一身备五弓，你的这张弓在哪里？

一身备五弓，屈伸进退要五弓合一，以身弓统帅其余四弓，达到上下相随，周身一家。即为武禹襄所说：“蓄劲如张弓，发劲如放箭”的境界。

太极拳技法术语。又称“一身备五弓”。太极拳理论中，把劲力的蓄发比喻为“蓄劲如张弓、发劲如放箭”，“一身备五弓”。五弓，即身弓、臂弓或称手弓（左右）、腿弓或称足弓（左右）。身弓，以腰为弓把，阀门（第一节颈椎）和尾闾骨为弓梢；臂弓，以肘为弓把，锁骨与手腕为弓梢；腿弓，以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。五弓以身弓为主，臂弓。腿弓为辅。蓄劲时，含胸、收胯、屈膝、屈臂；发劲时，足跟蹬劲、伸膝、送髓、立腰、展臂，形于手指。要求一身备五，五弓合一，形成全身协调统一的整劲。

太极拳身法要求做到一身备五弓，不论练拳或与人推手全身的劲力是蓄发互变、刚柔相济的，一身备五弓指的是整个上身躯干为一张弓，两臂、两腿各为两张弓，总共为五张弓，一身备五弓，在动时“动则俱动，动如江河”，在静时，“静则俱静，静如山岳”。蓄中有发，发中有蓄，能蓄能发，滔滔不断，能身备五弓，五弓合一，内劲才易于转换，内劲暗中变动，令人不知，触之则旋转自如，发之则如闪电雷鸣。

身弓

身弓为一张主弓，以协领双臂、双腿四张弓在空间的张弛开合运动，身弓以腰为弓把，腰脊要始终以意气贯注，中定而不偏移摇摆，大椎穴与尾闾骨为弓梢，上下对称，蓄劲时大椎穴与尾闾骨上下相吸相合，尾闾中正，提顶吊裆，含胸拔背，自能加强身弓的蓄吸之势，发放劲力时，腰脊命门穴处微微后撑，下行于两胯两腿，注于足跟，同时上通于脊背，布于双臂，达于指掌，每一动作蓄发收放过程，如一张大弓的张弛开合，即为：“身似弓身劲似箭”。

臂弓

臂弓以肘为弓把，要始终以意气贯注于肘间，须沉着松静，手腕关节与锁骨为弓梢，锁骨弓梢要固定，与手腕前后对称，肩与腕部也须松静，蓄劲时，手臂由直变曲，手掌里旋，即手心由外向内旋转，并以意贯劲，先收小指，依次收到拇指，汇于掌根，沉肘松肩，顺双臂至脊背，注于腰间，汇于丹田。发劲时，劲源于丹田，转换注于腰间，通于脊背，贯劲于双臂，臂由曲变直时，要以手领肘，以肘领肩，定式前要以肩催肘，以肘催手，达于指端，内劲贯足，沉着松净要兼而有之。

腿弓

腿弓以膝为弓把，大腿根与足跟为弓梢，两腿弓是以平衡和支撑全身重量为主，又是运动和劲力的根基，全身动作的灵活或迟滞全赖于两腿弓的运动是否正确变换。大腿根弓梢要稳固，两足进退要划弧形，不可直进直退，或直上直下，两足弓的虚实要分清，虚腿要足跟或足尖着地，膝盖前挺以意贯注，胯骨松沉后撑，虚腿非全然无力，随时有变实之机。实腿足掌踏于地面，以意贯注，下沉而劲力上翻，有时虽一腿支撑全身重量，但非全然站煞，要有腾跃之势，进步时身体重心移于另一腿，先提大腿，蓄劲于膝，提起足跟，足尖斜下垂，再由屈而伸，脚缓缓落下，先足跟着地，脚尖上翘，然后脚掌和脚尖着地踏实，退步时先将身体重心落于一腿，提另一大腿，蓄劲于膝，提起足跟，再向后伸，先脚尖着地，然后脚根着地踏实。

太极拳明白身体五张弓的形成和作用是非常重要的。 

一、双臂弓 

上肢弓就是双臂弓。双臂弓的弓稍是腕关节和肩关节，弓背是肘关节。 

人体的这两张弓有其特殊的地方∶ 

那就是一端是可以自由移动的，那就是手;而另一端与躯干相连，则相对固定，那就是肩。整个上肢我们称手为梢节，肘为中节，肩为根节。 

应该发挥手的灵巧和自由的长处，所以我们规定了"以手领劲"的原则。手是我们攻防的前沿士兵，如果需要手到一个指定的地方去，就要直奔主题。如果还要靠肩来带动的话，便是舍本逐末。手的运行还要有个"度"，手伸得过远，手臂拉直了，便是弓弦断了;手收得过近，肘弯夹角小于了九十度，便是弓背折了。这两种情况都可以导致臂弓失去作用。 

另一个弓稍是肩关节。要做到松肩、拉肩，也就是我们常说的沉肩。肩部要向外拉开，腋下要空。只有做到了腋下空，肩关节才能够起落灵活，运转自如。这里应该注意的问题是∶我们可以将自身的力通过两臂弓的弓背输送到手上攻击对方，对方也可以将他的力通过我的双臂弓弓背送到我的肩上，因此有"制人先制肩"的说法。 

在技击对抗中，当肩部受力时，三种情况∶ 

一种是我大臂向内，谓之懈肩; 

二种是我大臂向外，谓之翻肩; 

三种是我大臂后抽，谓之耸肩。肩部唯一正确的运动方式是沉肩、松肩，只有这样，才能保证两臂弓的中正圆满。 

弓的形成重在弓背，这个弓背不能软，不能飘，更不能折，就是说要"绷紧"。如果要做到这一点，则上肢的"肘定位"，就显得格外重要。太极拳的行拳走架乃至技击实战中，肘永远在做着向外伸展的、膨胀的运动，做着一个拉长肩部的运动。肘基本上是定位在身体的一侧保持一个相对的位置，要保证大臂与肋间的夹角不作大的改变。肘起着承前启后的作用，为前面的手输送了武器、弹药，支持手更灵活地运动;还要帮助后面的肩拉长，坠肘沉肩，稳定平衡。肘是双臂弓的弓背，所以一定要保持弓背饱满，弓弦绷紧的最佳状态-一即"肘定位"。什么时候"肘定位"破坏了，那么肘就会漂浮，肩就会架，手就会丢，身法就会换散。 

人的上肢是我们进攻和防守的主要武器。双臂弓的形成，使我们有了合理的纵深防御阵地。面对来力，我们可以更加灵活地不受力或者减少受力，可以将对方的来力由向心力变为离心力，从而引化开去。进攻则由于有了双臂弓而威力增大，全身的力可以通过双臂弓输送到手上以及对方身上的任何作用点上去，而不仅仅是两只手在单独作战。而且由于双臂弓的形成使我们的打击力量规模而有序---打完手有肘，打完肘有肩，打完肩又有手，可以周而复始，无有穷尽。 

二、双腿弓 

下肢弓是双腿弓。双腿弓的两弓稍是踝关节和胯关节，膝关节是双腿弓的弓背。胯关节与脚跟之间形成无形的弦。由于下肢的功能不仅是要将双足蹬地的力量传递到腰胯，还要承受身体本身的重量，所以稍节（脚趾）运行的幅度较小（一腿攻击时除外）。那么，梢节领劲的运动形式是什么呢? 那便是五指抓地。只有五指抓地，我们的双腿弓乃至我们的整个身躯才能够在各种来力的催动下始终是稳固的。我们要求五指抓地，而身体却要在运动中左右旋转和向各个方位拉扯，是否灵活取决于我们的踝关节是否够长，因此，这个弓稍要求既要稳固，又要柔软; 既要抓地，又能旋转。 

双腿弓的另外一个弓稍是胯。胯是腰腿的结合部，它的关节也是相对固定的，可以有限制地旋转。腿弓的主要作用是支撑躯干，完成进、退、顾、盼、定各个方位的移动。在松胯的前提下，腰腹部能够象中轴一样活动自如。松胯是进入太极拳殿堂的一把钥匙。 

没有松胯，双腿弓与身体便是脱节的;没有松胯，脚蹬地的反作用力就不能送到腰部进行重新分配;没有松胯，腰脊的转动便是僵硬的。因此这个弓稍是非常重要的，也是非常难练的。 

膝是下肢的弓背。人们常说扣膝合裆，扣膝裆才能合。扣膝才能足下生根，进退自如，力撑八面。看一个人的拳式是否正确，首先看他的胯是不是松的，膝是不是扣的，裆是不是圆的。如果一个拳式看着不顺眼，那问题一定是出在膝上。膝在运动中要象擀饺子皮一样向外擀内辗，不是外摆，外摆是飘的; 向里运动不是直接合、而是从外向里合。这样，你的双腿弓才能始终不飘不摆，不摇不晃，张弓饱满，顾盼轻灵。 

双腿弓又称下盘，下盘好，便会有重心下沉，身形稳固。具备了双腿弓，攻防中重心的移动和步法的转化就会显得顺遂和轻灵。进攻时有利于劲整、协调; 防守时则便于顾盼和调整。 

三、腰弓 

腰弓又称身弓。太极拳要求我们∶胸要含起来，腰要向下坐（塌），尾椎要向里裹。这 

样，胸椎与尾椎内含里裹，我们就具备了五张弓中最重要的一张弓--身弓。我们知道，人有颈椎七节，胸椎十二节，腰椎五节，尾椎孩提时是五节，随着生长发育逐渐钙化为一节又叫底椎。身弓的两弓稍是胸椎的第一节和底椎。 

含胸塌腰是身弓形成的必要条件。首先要求我们下腭内收，两眼平视，百会穴虚领，颈椎竖起，再就是胸椎要有向里包的感觉。这样才叫含胸而不是挺胸，才能使脊背拔长，劲力顺达，使背部有弹性。在含胸的同时，通过塌腰，底椎要向里裹，这样才能使重心下沉，才会有"牵动往来气贴背"的感觉。在对抗中，最忌身体上重下轻。如果胸不含，肺部会充满空气，或叫横气填胸，重心上浮，头重脚轻根底浅，一遇外力就立足不稳。含胸拔背，身弓撑起能使我们气沉丹田，下重上轻，势如不倒翁。 

初学者最易犯的毛病是翻臀，一翻臀，身弓便没有了，连锁的反应是脊椎前顶，胯根填起，全身僵硬。只有刻意地去敛臀，百会穴虚领，才能形成身弓。身弓一旦形成了，周身的协调才能有保证。否则，上下四弓充其量是一些散兵游勇，周身便是散乱的。我们说过腰是一个力的分配站，蹬地产生的反作用力要经过腰的分配，六成力量上升，四成力量下降，身弓不备，怎么能从容地进行分配呢? 而太极拳所特有的爆发力便永远难以产生，因为上下四弓永远是脱节的。 

五弓的关系是∶ 

有了腿弓和腰弓，臂弓可以挥洒自如，收发从容，虚拢诈诱，惊弹颤抖，可以演绎出一幕幕精彩的话剧来;腰弓若不在，便没有周身的协调，臂弓与腿弓空有壮志，难以形成"集团军"，故不可能有大的作为。腿弓是基础。腿弓不在，则五弓皆不在。腿弓在，即使臂弓和腰弓暂时都被冲垮了，还都可以卷土重来。 

一身备五弓是对太极拳行拳走架乃至推手实战的总体要求。每一个拳式都可以用这一标准进行检验，当然，这是比较高的要求。如果要达到这两个目标，我们又需要从最基本的要求入手。 

这个最基本的要求可以用八个字概括∶ 

叫"梢节领劲，两头卷曲"。梢节就是人的两手和两脚，任何时候都要做到两手领劲，两脚抓地。 

两头卷曲是五弓形成的必要条件∶ 

沉肩坠肘是两臂弓的两头卷曲;曲膝松胯是双腿弓的两头卷曲;塌腰裹臀是身弓的两头卷曲。因此，做到了一身备五弓，身体的各个部位就基本上符合太极拳的要求了。 

可以用下边几句话来概括身备五张弓的要领∶ 

两梢节领劲，两中节定位，两根节放松--四肢弓备矣。虚领顶劲，塌腰敛臀—一身弓备矣。