张三丰道家养生太极拳演练口诀

张三丰道家养生太极拳：核心是道家内丹修练术，将人体能量流调整到最佳状况，人体能量流正常了，人就健康，延年益寿。
预备式：面向正南，并步站立，体态准备，全身放松，气沉丹田，轻灵顶劲，架天桥，小开步，两脚平行与肩同宽。
1、起势：阴掌，掌心相对，两臂前举，下丹田夹气，腰高，转掌，手心向下，荷叶掌微微撑开，慢慢上升，略低于肩，坠肘收回，阴掌，向下向前弧形按出，指尖正南，两掌运行轨迹为太极图之阴阳鱼。
2、揽雀尾：
   左掤势：身子略下沉，右旋腰，右脚尖外碾80度，右手过丹田，左手过丹田，左脚上步正南踩龙侧弓步，手心相对，合气中丹田，左臂向左掤出，立身中正。
   右掤势：旋腰向左，心窝一隅，左脚尖内碾一隅，右脚向西骑龙正弓步，右臂向右掤出。如清风抚动细柳，节节贯穿。
   捋式：裹裆翻掌，右腿外侧，立掌，掌心相对，右掌鼻尖高、左掌心窝高，转掌，两手像揽孔雀尾巴。
   挤式：旋腰向右，两掌交汇于心窝前，向西挤出，两臂如卧轮与肩同高，两手腕横纹线似挨非挨。
   按式：劳宫相对，向后拖掌，坐步，正掌向前按出。立身中正。
3、单鞭：微后坐，向南抹掌，到正南，右脚尖内碾，到二隅，点起点落80度，胸面对正南，勾手在南，左脚在正东，踩龙侧弓步，右手扑面掌，170度。
4、提手上势:左脚尖内碾二隅，胸面对二隅，右手画阴阳鱼，右掌眉高对肘，右虚步等腰三角形。
5、白鹤晾翅：右脚尖内碾二隅，左手肩高，右手腰高，左脚尖外碾三隅，上下丹田拢气，小摆步二隅，盖掌撩掌二三隅，内劳宫相对，合气下丹田，盖步亮掌。一开俱开，一合俱合。
6、搂膝拗步：左旋腰，两手背对正东，S形。右落掌心窝高左掌肩高，右掌胯旁左掌鼻尖高，右反提掌上步骑龙，搂膝推掌。
7、手挥琵琶：半跟步骑龙，右脚起右手落，脚落手起，眉高对肘，等腰三角形。
8、左搂膝拗步：左脚内碾正南，转掌，右反提掌，经坐步到正弓步，左掌下丹田一尺远搂膝，右虎口经耳旁推掌，立身中正。
9、右搂膝拗步:重心前移，左脚尖外碾三隅，点起点落，猫行步，右上步正东骑龙，下丹田，心窝高，左手反提经耳旁推掌，立身中正。
10、左搂膝拗步:右脚尖外碾二隅，左足上步正东骑龙，右手反提经耳旁推掌。像王蛇抬。
11、手挥琵琶:半跟步骑龙，后跟四隅，脚尖二隅，脚起手落，脚落手起，左虚步，眉高对肘，等腰三角形。
12、搂膝拗步：转掌，脚内碾正南，同前。
13、进步搬拦捶：左脚尖外碾三隅，右手下丹田拿气，右脚摆步正东骑龙，两臂搬出，左拦掌左上步骑龙，拳从心发，腋里藏花，盖帽蹬腿，左正弓步。
14、如封似闭:后坐步，左手穿掌右臂下，左手经右手背，坠肘拖掌，关门双推掌。
15、十字手：左脚内碾正南，两掌向天向南运行，头顶高，坠肘下按，腰高，右脚收回平行与肩宽，内劳宫下丹田合气，人站立，后跟放，劳宫交叉对嘴，捧气入玉腹。（寓意春播）
16、虎豹归山：右足跟起，左脚内碾正西，胸面正西，抱球正南，左手反提，右手搂掌，右脚骑龙四隅推掌。
17、斜揽雀尾：捋，肘向一隅， 挤，按。其根在脚，发于腿，主于腰。
18、斜单鞭：上步一隅踩龙侧弓步，同前。
19、肘底捶:左脚尖外碾正南，旋腰向左，重心在左脚，右脚上步一隅，脚尖内碾二隅，左勾手变掌，腋下穿掌，中丹田合气，左脚收回后足跟着地等腰三角形，右拳从心发后收回肘底，左手指尖经鼻前撑掌。
20、左倒撵猴：右反提掌，左脚向西退步骑龙，右推掌正弓步狮子大张口。
21、右倒撵猴：左手掌提，右脚尖外碾正北，退右脚骑龙，左正弓步狮子大张口。
22、左倒撵猴：同前。
23、斜飞势：阴阳掌拢气上下丹田，右脚点地一隅，左脚尖内碾二隅，两劳宫经中丹田合气分掌，肩面正南，右脚上一隅呈右侧弓步。
24、提手上势:左跟步，脚起手落，脚落手起，右掌眉高对肘，右虚步等腰三角形。
25、白鹤晾翅：同前。                 26、搂膝拗步：同前。
27、海底针：跟步80度踩龙，点起点落，脚起手落，脚落手起，插掌。
28、扇通臂：重心后移，左上步踩龙，左手心经右手背在上丹田合气后撑掌。
29、翻身撇身捶：第一次左碾脚正南，左掌上丹田拿气，右掌下丹田拢气，右脚尖点地四隅，第二次碾脚正西，左盖掌右撇捶，右上步四隅骑龙，两手合气探掌。
30、卸步搬拦捶：后坐卸步，右摆步正西骑龙，同前。
31、上步揽雀尾：向左旋腰，左脚尖外碾一隅，右脚上步正西骑龙，掤，捋， 挤，按。
32、单鞭：同前
33、右云手：旋腰向左，左脚尖内碾70度，右手下丹田拢气，胸面向东，右手流线型正南，阴掌，右横步，两掌节节贯穿，阳掌下丹田合气，胸面正东；右提掌劳宫对嘴，旋腰向右，右手流线型阴掌正西，左掌下丹田拢气，阴掌正南，两足点起点落 ，左退步正东，两掌节节贯穿，阳掌下丹田合气，胸面正西。
34、左云手：左手下丹田拢气、提气，劳宫对嘴面胸面一隅，旋腰向左到正东坐如钟，右脚尖外碾二隅，左手流线型正东，阴掌、肩高，右手下丹田拢气，阴掌正南，点起点落，收脚收手，胸面正东，阳掌下丹田合气。
35、右云手：同前。        36、左云手：同前。
37、单鞭：准备80度，点起点落，右脚尖内碾，左上步正东踩龙，同前。
38、高探马：左旋腰，半跟步骑龙，点起点落，勾手画阴阳鱼，如敦煌壁画，中丹田合气探掌，盖步呈左虚步。
39、右分脚：左脚卸步上三隅，合气，南北雄鹰展翅，形如搏兔之鹄(sun)，神似捕鼠之猫。 左右分掌，右分脚二隅。
40、左分脚：右脚收回上步二隅，雄鹰展翅，左右分掌，左分脚三隅。
41、转身左蹬脚:左脚尖向东点地，右脚尖内碾四隅，雄鹰展翅，左蹬脚正西。(蹬脚的劲点在脚底，分脚的劲点在脚背)
42、左右搂膝栽捶：左脚上步正西，推掌搂膝，右正弓步，右脚外碾四隅，左正弓步，搂膝栽捶。
43、翻身撇身捶：翻身步骑龙二隅，同前。
44、卸步搬拦捶：右卸步后摆步正东，左上步骑龙冲拳。
45、右蹬脚：左脚尖外碾三隅，雄鹰展翅，右蹬脚二隅。
46、左打虎：右插步正东，脚尖三隅，右掌上下丹田拢气，左掌上丹田拢气，左上步四隅踩龙，下丹田拿气，两拳绕打。
47、右打虎：左脚内碾100度，盖、撩掌二、三隅，右脚点地一隅上步踩龙一隅，右掌拿气右拳经正西，两拳绕打。
48、回身右蹬脚:右脚内碾，左脚外碾正北，雄鹰展翅，右掌在外蹬右脚正东。
49、双峰贯耳:右脚点地二隅，左脚尖内碾正东转阳掌二隅，右正弓步二隅，双拳钳击。
50、左蹬脚：右脚尖外碾一隅，雄鹰展翅，蹬左脚二隅。
51、转身右蹬脚：左脚尖向前点地四隅，两脚尖为轴转身，左脚尖对三隅踏实，胸面正北,下蹲步雄鹰展翅，右脚蹬正东。
52、落步搬拦捶：右脚摆步正东骑龙，同前。
53、如封似闭:同前。    54、十字手：同前（寓意夏长）
55、虎豹归山：同前。   56、斜揽雀尾：同前。  57、斜单鞭。
58、左右野马分鬃：盖掌四隅，右上步四隅踩龙，上下丹田拢气，经中丹田合气分掌，左上步一隅踩龙，分掌一隅，右上步四隅踩龙，分掌四隅。
59、揽雀尾：右脚尖内碾55度，右盖掌正南左上步正南踩龙，掤，捋， 挤，按。（手与脚合）
60、单鞭：同前。
61、右玉女穿棱：左旋腰，左脚内碾正南，左阴掌穿腰旁，勾手画阴阳鱼，右摆步一隅骑龙脚尖正西。左上步一隅骑龙，坐步阴阳掌，托、推掌 ，两劳宫采气坤卦，（一隅）（五心朝元）
62、左玉女穿梭：左脚尖内碾四隅，左盖掌肩前，右退步二隅转掌，怀中抱月，左掌反提，坐步阴阳掌，托、推掌，两劳宫采气二隅。
63、右玉女穿梭：右脚尖内碾正东，右阳掌三隅，外劳宫合气，左上步三隅骑龙，坐步阴阳掌，同前，两劳宫采气三隅。
64、左玉女穿梭：左脚尖内碾二隅，右脚尖退步骑龙四隅，两劳宫采气四隅。
65、揽雀尾：右脚尖内碾55度，同前。（其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指）
66、单  鞭：同前   67、右云手：同前   68、左云手：同前
69、右云手：同前   70、左云手：同前   71、单  鞭：同前
72、下势： 左脚尖内碾二隅，右脚尖外碾一隅，两手汇合正南，仆步，下穿掌。
73、左仙鹤独立：右脚尖内扣，左脚尖向东20度，左掌下採，左独立步，右立掌。
74、右仙鹤独立：下蹲步，两掌齐腰高下按掌，起立，两掌齐腰高，右独立步，左立掌。
75、左倒撵猴：同前 76、右倒撵猴：同前 77、左倒撵猴：同前
78、斜飞势：同前   79、提手上势：同前 80、白鹤亮翅：同前
81、搂膝拗步：同前   82、海底针：同前 83、扇通臂：同前
84、翻身撇身掌：同前，右仰掌四隅      85、卸步搬拦捶：右卸步上正西，同前。
86、上步揽雀尾：同前  87、单鞭：同前   88、右云手：同前
89、左云手：同前      90、右云手：同前  91、左云手：同前
92、单鞭：同前        93、高探马：同前  
94、白蛇吐信：左上步踩龙，两手背经手背合气后穿掌。
95、转身右蹬脚：两掌上下丹田拢气，左脚尖内碾一隅，蹬脚正西。
96、搂膝指裆捶：右脚摆步正西骑龙，阳掌一隅，二隅，左按掌上步骑龙，搂膝指裆打捶。
97、上步揽雀尾：同前    98、单鞭：同前   99、下势：同前
100、上步七星捶：右脚尖内碾二隅，左脚尖外三隅，勾手变掌，拳从心发，冲拳盖步。
101、退步跨虎：右插步一隅，两拳变掌绕S形，两掌合气下丹田，左盖步，亮掌。
102、转身摆莲：左旋腰落掌，转体，右脚尖外碾正北，卸步，两掌下丹田双拢气，左上步四隅，脚尖对正东，两掌经四隅，向上，经二隅，双拍脚后呈丁步。
103、挽弓射虎：右上步二隅骑龙，捧气提弓，挽弓射虎。
104、卸步搬拦捶：右卸步上步正东骑龙，同前。
105、如封似闭：同前
106、十字手：同前（寓意秋收）
107、收势：下按掌，清气存入丹田。（寓意冬藏）
108、合太极：提左脚并步还原。