黄山老师太极者体系入门无极桩 详细习练步骤

太极者体系入门无极桩 详细习练步骤（零基础友好版，全程不搞玄学，跟着做就能安全上手）

一、站桩前的3项准备

选对场地‌：优先选空气流通、没有直吹冷风的地方，阳台、客厅空地都可以，别在风口、强光直射处站桩，避免站完着凉或者眼睛累。

调整着装‌：穿宽松不勒身的运动服、布鞋或者软底鞋，摘掉腰带、手表、项链这些束缚身体的东西，让肩胯手脚都能完全松开。

清空杂念‌：站之前先刷30秒短视频把脑子里的急事都过一遍，告诉自己接下来15分钟什么都不用想，只跟自己的身体待在一起，避免站桩时脑子还在疯狂转工作。

二、分步上桩，7步稳稳站对

自然起势‌：双脚并拢脚尖朝前，全身完全放松，两臂自然垂在身体两侧，像挂在衣架上的外套一样，不用刻意绷直身体，先做3次慢深呼吸，把气沉到肚子里。

开步扎根‌：重心轻轻移到右腿，左腿慢慢抬起来向左跨半步，脚尖先轻轻点地，再全脚掌慢慢踏实，之后重心移到两腿中间，调整两脚距离略比肩宽，脚尖微微向外打开15度，重心均匀落在双脚上，感受力稳稳沉到脚心涌泉穴。

调身对位‌：想象头顶有一根细发丝轻轻吊着你，下颌微微往回收一点，脖子像轻轻贴住后衣领，百会穴、会阴穴、两脚涌泉连线中点在一条垂直虚线上，身体不往前栽也不往后仰，稳稳立在天地之间。

松肩沉肘‌：两个肩膀完全松开往下沉，像肩膀上放了两袋温温的细沙，腋下留出能塞进一个暖棉团的空隙，胳膊绝对不用夹紧身体，手肘自然微微下坠，整条手臂像挂在肩膀上的软绳，半点儿僵力都不用。

虚腋垂手‌：双手自然垂在身体两侧，手指完全松开，中指轻轻贴住大腿外侧的风市穴，不用刻意用力贴，碰到就好，掌心自然对着身体侧面，不用握拳也不用绷手指。

松腰开胯‌：膝盖微微弯曲，弯的幅度以不超过脚尖为准，胯部轻轻向内收，臀部不要往后撅，想象身后有一张看不见的椅子，你轻轻虚坐在上面，腰自然松开，命门位置微微往后贴，整个下盘像扎根在地里的老树。

收神定意‌：视线先往远处看3秒，再慢慢把视线收回到眼前一尺左右的位置，眼睛可以轻轻闭上，也可以留一道小缝自然平视，舌尖不用刻意顶在上腭，放松就好，自然用鼻子呼吸，不用刻意憋气或者引导气息。

三、站桩中的体感调整指南

站桩过程中出现这些感觉，都是正常的好现象，不用慌：

手脚、后背慢慢发热，这是气血开始沉下去循环开了；

嘴里慢慢生出清甜的津液，分3次慢慢咽下去就好，不用刻意追求；

腿微微发酸发胀，说明下盘的劲在慢慢长，只要不是刺痛就没问题。

如果出现肩膀紧、脖子僵、憋气这些不舒服，立刻停下来对照前面的步骤调整：肩膀紧就晃一晃肩膀往下沉3次，脖子僵就慢慢左右转两下松一松，憋气就做3次自然深呼吸，绝对不要硬扛着死站。

四、安全收功步骤，站完不晕不累

很多人站完桩猛的起身，容易头晕腿软，这套收功步骤一定要做全：

先慢慢睁开眼睛，视线从近往远慢慢扫一圈，适应一下周围的光线，别立刻低头看手机。

两手慢慢从身体两侧抬起来，掌心对着脸轻轻干洗脸3次，把脸上的气血揉开。

双手搓热，轻轻放在后腰肾的位置，捂30秒，感受热气渗进去。

慢慢活动一下膝盖、胯部，左脚轻轻收回到右脚边，双脚并拢站3秒，再慢慢走动，不要立刻跑跳。

五、零基础避坑指南，不走弯路不伤身

新手刚开始每次站10-15分钟就够，别上来就硬站半小时，容易腿酸到第二天不想练，慢慢往上加时间就好。

绝对不要追求低桩，膝盖不好的人可以把膝盖弯得更浅，几乎接近站直都没问题，永远以膝盖不疼为第一原则。

别瞎意守丹田、守涌泉，新手就老老实实自然呼吸，脑子里冒出来杂念不用骂自己，发现了就轻轻把注意力拉回身体的放松感上就行。

饭后半小时内别站桩，空腹特别饿的时候也别站，容易晕，找自己身体最舒服的状态练。

按这个步骤练，零基础一周就能找到“稳稳扎根、浑身放松”的体感，完全不会出偏受伤，轻轻松松把无极桩的基础打牢。