有效睡眠（effective sleep）是指不仅充足而且高质量的睡眠，它能让人感到精神焕发、精力充沛，并能在生理和心理上达到最佳状态。有效睡眠的几个关键要素包括：
1. **充足的睡眠时间**：成人一般需要7-9小时的睡眠，青少年需要8-10小时，儿童则需要更多的睡眠时间。这些时长能够确保身体和大脑得到充分的休息和修复
2. **连续性和无中断的睡眠**：睡眠的连续性很重要。频繁的觉醒会打断睡眠周期，影响深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠的质量。这些睡眠阶段对记忆巩固、情绪调节和身体修复至关重要
3. **良好的睡眠环境**：一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境有助于提高睡眠质量。避免在睡前使用电子设备，因为它们的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡
4. **规律的睡眠习惯**：保持规律的作息时间，即每天在相同时间入睡和醒来，有助于稳定生物钟，使睡眠更高效
5. **身心放松**：睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、温水浴等，可以帮助身心放松，促进入睡和提高睡眠质量
6. **健康的生活方式**：避免在睡前摄入咖啡因和酒精，保持适度的日间运动，有助于改善睡眠质量。营养均衡的饮食也对睡眠有积极影响
通过关注这些因素，可以显著提高睡眠的有效性，从而改善整体健康和生活质量。
根据医学观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。
通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。
这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。
所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。
过了正子时以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。
所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。
睡眠与养生
一、睡眠的规则
养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，损失一百天也难以恢复。
晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。
植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。
睡眠不好是一个综合性的问题，如肝火过盛，睡觉警觉;胃火过剩，睡觉不安;肝阴不足，睡觉劳累。
二、睡眠与疾病
肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。
子时(23：00—1：00)，肝胆相表里，互为一家，23点胆经开，如若不睡，大伤胆气，由于十一脏腑皆取决于胆也，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低，胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。子时胆要更换胆汁，胆经渐旺人如不卧，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石，如果把胆给摘了，一摘就胆怯了，全身的免疫力下降了50%以上，所以不能摘，要用它本系统的巨大潜能把它化掉。
丑时肝经最旺，丑时(1：00—3：00)不眠，肝无法解除掉有毒之物，产生新鲜血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各类肝病，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。甲肝比较好治，乙肝就很难治。乙肝病毒携带者，是由于晚上经常不睡觉，人太虚弱了，也就是说秩序太乱了，病毒已经到了细胞里了。也就是说乙肝的病毒已经到了细胞里面，但是现在它还没有能力造成肝炎，当人身体处于最薄弱的时候就形成成肝炎，乙型肝炎就意味着将来40%——60%的肝硬化。聪明的人是应该了解天、地、人之间的关系，不聪明的人就是应该被淘汰的人。
三、睡眠的方法
交通规则——你不懂就容易出事故。比如说，23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你每晚22点钟左右躺下，静静得不要说话，到23点的时候，也就睡着了。如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石，也没有肝炎、囊肿一类的病。如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。
21：00—23：00为亥时。亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人得共同特点即21：00(亥时)之前入睡。女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早期。
睡觉要关窗，不能开风扇、不能开空调，人生病很多都与此有关，因为人在睡眠之中，气血流通缓慢，体温下降，人体会在表面形成一种阳气层，这种阳气层它使人叫“鬼魅不侵”，什么意思呢，阳气足的人，不做恶梦，就是这种阳气，占了上风。开空调，开风扇，情况就不一样了，开窗户，窗户走的是风，风入的是筋，如果开空调，也有风，风入筋，寒入骨，早上起来，身上发黄，脸发黄，脖子后面那条筋发硬，骨节酸痛，甚至有人就开始发烧，这就是风和寒侵入到了筋和骨头里的缘故，这也就是气受伤了。如果说晚上睡觉不开窗，不开空调，不开风扇，连房门也关上，效果最好，如果热，把房门打开，把窗户关上，效果就差了一点，但是他不至于第二天早上起来浑身乏力，后背僵硬.
交则泰，这是传统气功学的一个重要观点。气功典籍中常见的“乾坤交泰”、“神气和合”、“坎离交媾”、“水火交融”，以及“摄三归一”、“三才合真”、“和合四象”等等，均是这种交泰观的体现。交则泰的观点来自《周易》。所谓“交”，即是交合、交融、紧相联系、互相统一之意；所谓“泰”，是通畅、安宁、太平、正常之意。《周易·泰传》说，泰，“则是天地交而万物通也，上下交而其志同也。”它强调只有通过“交”，才能达到“泰”的目的，如果不相交，则成“否”卦。否，“则是天地不交而万物不通也，上下不变而天下无邦也。”这是气功学交泰观的主要依据。又，《周易·既济传》说，“水在火上，既济。”本卦上卦为坎，坎为水；下卦为离，离为火，水处火上，水浇火熄，大功告成。中医学说认为肾居坎位，心居离位，肾水上交于心，心火下交于肾，这样水火交融，全身便能出现平衡协调。这是气功学交泰观的又一重要依据。
传统气功体现乾坤交泰的方式，主要有上下交合、体内小天地与体外大天地的交合两种，而体内同体外的交合又是常常伴随体内上下交合来进行的。交则泰的观点，一直是传统气功修炼和功法创编的一个重要指导思想。现就交泰观的有关问题，作些初步阐述。
一、上下交合
传统气功以人体之首为乾，常以百会穴为代表，称乾首、天根；以人体腹部为坤，常以会阴为代表，称坤腹、地户。所以乾坤交泰主要是体现在人体上下两端的相互交合上。
人体上下交合的内容，按照气功典籍的说法，有这么几个方面：其一是神气交合。脑为元神之府，故称元神宫，下腹部为元气滋生汇聚之地，故称气穴、气海。《云发七签》：“夫元气者，乃生气之源，则肾间动气是也。”让元神与元气交合，即能强化一身生化的动力，所谓“元气本一，化生有万。”(《元气论》)其二是水火交合。火即离心，心火。 《金仙证论》说：“火者神也，……皆我之真意。”实则指受元神制约的意念活动；水即坎水，亦即肾精、元精。真意与肾精相交，让心火鼓动元精，即能滋荣五脏六腑。按《道家太极门》的说法，水逢阳火则蒸而为气，返其成水时之天一真气，如逢阴寒则凝为冰霜，化为死物。其三是阴阳相交。人体头部属阳，腹部属阴。《丹经极论》谓阴阳运转乃乾坤之妙用，“使天地不运转，则一气停积，万物不生；人若不运转，则一气否塞，不产丹药，岂得与天地同其长久也。”这实际是指
人体上部气机和下部气机紧相联系，相互激荡。头部有主宰全身的神经网络，有控制内分泌的总枢纽，而腹部则有重要的消化吸收器官和肾上腺、性腺等重要腺体。上下交合，阴阳运转，则可旺盛生命力，实现全身的稳态平衡。
上下交合的方式，大致有如下几种：(一)不交而自交，即不取意念升降的运作方式，只是默默地存守下腹部，让神气自然交合。常见的意守丹田类功法即属此类型。《脉望》云：“火上水下，何以能交?若能存守中黄，端凝灵府，内守不出，外想不入，则水火阴阳，自然交合。阴阳交合，五行颠倒，灵芽自生，胎元结就，为先天至精，生生化化之基。”《吕祖太乙金华宗旨》认为“一自敛息，精神不为境缘流转”，即是坎离真交。(二)上降下升同步运作，即以下腹部的丹田为中心点，一方面引导心火下降丹田，另一方面又引导肾水上升丹田，上降下升，同步运行，在丹田实现交会。张伯端的“金液还丹”大道立丹部分所谓“心火元神下降，肾中元精上升，相交丹田”之法，即属此类。“十六锭金”中的“一吸便提”(吸气入丹田的同时，又提肾气至丹田)，张锡纯在《医学衷中参西录》里提出的心肾相交之法，亦属此类。庞明教授创编的“三心并站桩”，意念顶心向下，脚心向上，手心向内，让“三心”向丹田并合，也是这一方式的运用。(三)上降下升相继运作，或先上降再下升，或先下升再上降，以此实现上下交合。如道家气功“乾坤交媾法”，修定时，端身正坐，系念于两目之间的天根，久之自沉至地根(两阴之间)，是谓以汞投铅。复念地根，久自又升至天根，是谓取坎填离。如是精修熟练，自能交媾中央，即所谓乾坤交媾罢，一点落黄庭。古法“夜间守定泥丸宫，日间守定脐腹中，行住坐卧无间断，丹田里面暖溶溶。”(《类修要诀·抱一子逍遥歌》也是升降相继运作的一种方式。古人认为，夜属阴，阳气下降，故当守上窍以逆修之。白天为阳，阴气降而阳气生，故当守下窍导引之。这样日夜升降相继运作，便能实现阴阳交合。
人体前后交合，左右交合，以及表里聚散之法，是人体上下交合的几种特殊运作方式。以丹田为基点，沿脊背的督脉直上颅顶，再随体前的任脉下降丹田，这种后上前下、前后交合，是传统周天功的运行特点。以丹田为基点，配合呼吸，先左升石降，重复36次，再右升左降，重复24次。这是卯酉周天功的运行特点。人体前后交合、左右交合，实际上是在更深层次上体现了上下交合。还有表里聚散之法，演练时随吸气将全身体表之气向丹田集中，呼气时则将丹田之气向全身体表发散。这种表里聚散有合有分，聚时体现了上下交合，分时则表现为上下背离，但这种背离仍有强化交合的作用：(一)它是在聚合基础上背离的，是将聚会到丹田的真气再发散到上下左右直至全身体表，这显然强化了全身气机的联系。(二)它是从丹田这个聚焦点向上下左右的原径路背离发散，因此受到丹田和原径路的制约，并因此而强化了丹田同原径路的联系。所以表里聚散法也是在更深层次上体现了上下交合。
二、内外交合
所谓内外交合，是指人体这个小天地同自然界这个大天地之间的互相联系，彼此沟通。《周易·系辞上传》：“故阖户谓之坤，辟户谓之乾，一阖一辟谓之变，往来不穷谓之通。”《升降论》曰：“人能效天地 之用，开则气出，阖则气入，气出如地气之上升，气入如天气之下降。一气同流，自可与天地齐其长久矣。”这说明，人是不能孤立存在的，必须上下内外紧相联系，才能顺利而健康地成长。也就是说，体内各脏器要相互沟通，形成一个有机的整体，同时又必须与大自然发生联系，以实现天人合一，天人同体。《阴符经》云：“天人合发，万物定基。”人天相应，万物定基而后人能安和。《素问·六微旨大论》明确指出：“出入废，则神机化灭，升降息，则气立孤危。放非出入，则元以生长壮老已；非升降，则无以生成化收藏。”显然，上下相交，内外相通，升降出入，正是维持生命的重要活动方式。
(四)要运用内视来促进交合活动。运用内视线，用双目神光内照气机的升降出入和具体交会，可以促进交合活动的进展。《金华宗旨》说，在上下交合之时，应以两目内照坎宫，光华所到，真阳即出以应之。因为光华注照，坎中之纯阳由于同类必亲，便会出而上腾，与离火相交，纽结不解，氤氲活动。
四、“交则泰”的机理
“交”为什么就能“泰”呢?
首先是因为“交”能引导和促进阴阳和合，水火既济。古人认为“乾阳在上，坤阴在下，而一身之阴阳万物，变化终始，皆在其间。”(《参同契考异助古人还说，“乾之性情在于坤，坤之性情在于乾”(《性命圭旨全书》)，“阴潜阳内，阳伏阴中，阴得阳蒸，故得上升，阳得阴制，故能下降”(《仙籍理论要记》)，可见乾坤阴阳不但相互为根，而且还是对立的统一体，所以乾坤交合便能使“一身之阴阳万物，变化终始”处于最佳功能态。此即所谓“乾坤交泰而万化成焉”(《仙籍理论要记》)。从现代科学观点看，乾坤相交，阴阳和合，正是机体实现了稳态平衡，并出现全面的高效能的协同效应。上下内外相互沟通。全身气脉便通畅无阻，血液循环也因此旺盛起来，特别是引起微循环大量开放，并且各个系统、各个脏腑之间的固有联系也大大增强，它们相互依附，相互促进，协同运作，形成一个严密的生机勃勃的整体，显示出强大的生命力。古人说：“百脉通流，百窍相望，百关相锁，百节相连，故一穴闭则百病生，一脉塞则百经乱。”(《太清中黄真经》)这说明人体内部是一个错综复杂、紧相联系的整体，如果其中一个“部件”出了问题，则会引起整体的混乱，而气血通畅，阴阳相交，则能使“百关相锁、百节相连”的内在固有联系，进一步强化，使机体不断焕发出生命的光彩。
传统内功以神和精为炼丹之大药，神栖泥丸，精藏肾府，而乾坤交合，则能使神精交搏而结内丹。丹珠结成，真气旺发，体内形成一股高能级的能量流，它可自动循任督乃至全身经脉运行，并扫除一切病气、邪气，这样，便大大提高生命的质量。正如紫阳所云：“取将坎位中心实，点化离官腹内阴，自此变成乾健体，潜藏飞跃尽由心。”传统内功一个重要的理论就是“颠倒”、“逆返”说，它强调“顺则生人，逆则成仙”。所谓“颠倒”、“逆返”就是炼精化气，炼气化神，炼神还虚。而交合运动正是逆修理论的具体实践和根本大法。
乾坤交合特别能增强上端的脑部同下端的腹部之间的内在联系，这对维系机体健康、提高生命质量，具有极为重要的意义。(一)上下交合能使大脑活动与脏腑的生理活动同步化。人的各种生理活动各有其自在的节律，由低级神经中枢自动进行调节。人的意识活动不但不能控制生理活动，有时还会给它带来损害。上下交合，将意念引向机体的内部和下部，这就克服了由于劳作思维所造成的上下背离的偏颇，并使意念能直接对内脏产生积极作用。(二)上下交合能增强下丘脑--垂体--肾上腺轴系统的功能。下丘脑是植物神经系统皮层下中枢，也是调节内分泌活动的主要环节。脑垂体是人体最重要的一种内分泌腺，由于它分泌多种激素，具有控制其它腺体的功能，故有主腺之称。肾上腺则能调节体内的水盐代谢、糖代谢，和分泌一定量的性激素以及发挥“应激反应”的作用等。上下交合能对这个系统进行良性刺激，加强这个系统的上下联系，从而大大激发了这个系统的功能。内分泌功能的改善和增强，对保持机体的完整性和稳定性，对保持青春活力和延缓衰老，具有十分重要的作用。“交”还可提高生命运动的有序度。这可以从两个方面来看：(一)从刺激、反射的角度看。人生活在自然环境和社会环境中，不断受到各种刺激，并通过反射产生各种反应。因为刺激是随时产生，没有什么规律的，所以反射也是十分散乱的，由此产生的生物电活动在体内各部位的强弱、方向也就不一致，于是便会出现相互抵消、削弱、干扰的情况，从而容易造成机能失调。而进行上下、内外交合，则可使生命运动在整体上趋于统一，在方向上趋于一致，这就提高了生命运动的有序度。(二)从机体内部的固有机能看。根据中医学说，气的升降是人体脏腑器官本身固有的功能。如心气推动运化血液，上能升至头顶，下能降到足尖，又能从足尖再升到头顶，回归于心，如此不停地循环。肺的功能既可宣散上升，亦可肃清下降。肾气上升可达心肝脾肺等各个脏器。上下交合可使脏腑固有的升降运动得到进一步完善和加强，这就提高了生命运动的有序度。生命运动有序度的提高，是人体强健的重要标志。
人体内部气机同大自然气机的密切交合，更可增强体内的能量，提高脏腑的功能。《内经》早就指出，“天食人以五气”，“五气入鼻藏于心肺”。高士宗在《素问·生气通论》题解中说：“人身阴阳五行之气，生生不已，上通于天。”《性命圭旨》说：“天人一气，联属流通，相吞相吐，如扯锯焉。天与之我，能取之得其气，气盛而生也。”可见人体不仅从大自然吸取氧气，还从强大的宇宙能场纳进某种高能物质，来强化自身的功能。而内外交合正是自觉地、主动地强化这种吸纳过程。
总之，“交则泰”是传统气功学的一个重要观点，为了掌握气功诀窍，提高练功效果，充分了解交泰观的内涵，是十分必要的。
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