春天,吃素的好时节,纯素饮食金字塔一张图看懂素食者的营养搭配

#太极养生#推荐岐伯曰2022-02-21

每日纯素饮食搭配可以根据纯素饮食金字塔来搭配。1.蔬菜、水果,尽量选择当地、当季的蔬果。蔬果富含丰富的维生素、矿物质、膳...

每日纯素饮食搭配可以根据纯素饮食金字塔来搭配。

1.蔬菜、水果,尽量选择当地、当季的蔬果。蔬果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,以及植化素。

2.全谷粗粮,代替白米饭、白面。谷物可以选择糙米、燕麦、小米、黑米、红米、全麦面包等等;全谷物富含维生素B族、膳食纤维,以及抗氧化物。

3.豆类,豆类含有人体必需氨基酸、蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等等。豆类可以选择黄豆、黑豆、红豆、白腰豆、鹰嘴豆、豌豆,以及豆制品等等。选择豆类可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

还可以选择一些芽苗菜,如豌豆芽、花生芽、萝卜芽、绿豆芽、苜蓿芽等等。

4.油脂,植物油的脂肪酸可补充人体所需热量、保护器官、维持细胞的稳定和合成荷尔蒙。油脂用量不可过多,尽量少量食用,避免造成肥胖等其他问题。

5.乳制品替代品,可以选择豆浆、杏仁奶、椰奶、腰果奶、米奶、燕麦奶、营养酵母。

6.坚果种子类,富含有助维持健康血胆固醇的不饱和脂肪、镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质。

7.每天8-10杯,水对于身体的代谢必不可少。

营养素的作用及搭配

01 蛋白质

构成人体组织,合成各种酶、激素和抗体。

存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、糙米之中。

02 脂肪

构成细胞膜及脑髓核神经组织,提供热量。

存在于植物油、豆类及豆制品之中。

03 碳水化合物(糖类)

提供热量。

存在于谷物、薯类、豆类之中。

04 纤维素

辅助消化,预防疾病。

存在于蔬菜、豆类、水果之中。

05 维生素A或胡萝卜素

促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康,维持视力健康,促进伤口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

06 维生素D

促进钙和磷的吸收利用,促进骨骼和牙齿的生长与健康。

植物中的麦角醇为维生素D2原,经紫外线照射后可转变维生素D2,又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原,在紫外线照射后转变成维生素D3,又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

07 维生素E

保护血红细胞,防止维生素A及维生素C的氧化。

存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

08 维生素B

协助碳水化合物的代谢,维持神经系统的健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

10 维生素B2

协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢,制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康。

存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

11 维生素B6

协助蛋白质代谢,促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

12 维生素B12

协助制造红血球,维持神经系统的正常功能,是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。

存在于发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳) 之中。另外,紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取维生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不会缺乏。

13 维生素C

保持血管健康,促进铁的吸收,帮助抵抗感染。

存在于水果、蔬菜之中。

14 钙

形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动。

存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

15 铁

形成血红蛋白,预防贫血。

存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。

16 铜

制造血红蛋白,维持血管健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

17 锌

维持正常的生长发育,促进伤口愈合。

存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

18 碘

维持正常的生长发育,调节身体的能量代谢,预防甲状腺肿大。

存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

健康食素原则

1. 注意热量摄取

烹调时要注意用油量,适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽,全然拒绝吃油。如果外食,素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜,选择时多要花点心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖问题上身。

2. 注意蛋白质摄取

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品,或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用,利用不同食材取长补短,更能提高蛋白质的作用。

例如,将肉类代用品—黄豆或黄豆制品,与穀类制品一起搭配;或是坚果类加豆类;或把全谷类加豆类一起煮,例如把黄豆加入糙米中,煮成黄豆糙米饭。

黄豆糙米饭的煮法为例:

黄豆、糙米按1:4的比例,1杯黄豆、1杯糙米,倒在饭锅,加入水可淹盖米粒再多5~7公分,浸泡4~5小时。之后,加入少许盐,用煮白米两倍的时间,约20~25分钟,以快锅大火烹煮,煮沸20分钟后,火转小继续煮2~3分钟,再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮,则外锅放约1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,则加至7~8人份水量即可。)

3. 食材选择多样化

素食者应该学习「彩虹搭配」原则,选择五颜六色的食材,增加食物多样性。例如:

· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

· 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

· 黑色食物—黑米、黑豆、黑枣、黑木耳、海带、紫菜、黑芝麻等。

在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中,根据五行学说,在人体则以五脏为中心,五色与五脏相配,即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色,各入不同的脏腑,各有不同的作用。

● 红色主心—所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等。

● 绿色主肝—所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜。

● 黄色主脾,所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等。

● 白色主肺,所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等。

● 黑色主肾,所属蔬菜有紫菜、荞麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品,除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素,还可避免过度加工后营养遭受破坏,以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5. 摄取适量的全谷类与坚果

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类,以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6. 补充矿物质、维生素

素食者应视个人状况补充营养素,尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7. 适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D,只要每天出门晒太阳15~20分钟,即可补充身体所需,帮助钙质吸收;此外,适量规律的运动可保持身体的新陈代谢正常,预防慢性病发生。

春天,是一个适宜吃素的季节。

从此培养内心的慈悲和仁德。

迎来我们生命真正的春天!

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