学习太极拳每一个动作都要“由脚而腿而腰”，否则枉费工夫贻叹息

十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。

变换虚实须留意，气遍身躯不稍滞。

静中触动动犹静，因敌变化示神奇。

势势揆心须用意，腹内松静气腾然。

尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。

仔细留心向推求，伸屈开合听自由。

入门引路须口授，功夫无息法自修。

若言休用何为准，意气君来骨肉臣。

想推用意终何在，益寿延年不老春。

歌兮歌兮百册字，字字真切意无遗。

若不向此推求去，枉费工夫贻叹息。

《十三势歌》所说的“势势揆心须用意”的内容之一，或者说这“用意”就包括了这种“由脚而腿而腰”的“相向运动”的神经反应的锻炼由开始有意识的自觉控制，渐渐形成无意识的不假思索的潜意识的控制。要形成这样的条件反射确确实实是《十三势歌》所说的“得来不觉费功夫”的，也就是要耗费许多时日和精力的。

但是，学习太极拳必须从此而始，只有这样才是正式开始了太极拳的学习。概括地说，太极拳初学者对于每一个动作都要追求“由脚而腿而腰”。这样的学习锻炼尤其要注意以下10点：

①“由脚而腿而腰”的锻炼有一个不可缺少的条件，那就是大臂必须呈向前围抱的姿势，而且手臂必须保持静态的不用力放松，就是拳经所说的“开合按势怀中抱……柔而无刚”的姿势。这种姿势使得肘部总是在肩的前外方，胸臂交界的腋下有空隙，太极拳无论练还是用，胸臂始终都是这种姿势的；同时必须将手臂当作是与肩部断开挂在肩上的，当作是不会主动的链条或鞭子，局部是始终没有动力的，还尤其要注意大臂上部的肌肉不要用力主动，不要对手臂的动作发生作用；这样，手臂就容易被身体带动和被动量传递所作用动。

②动态的虚领顶劲和沉肩是动量传递贯通到手臂不可缺少的“相向运动”的一个起始环节，但肩部仅仅是微微地不由自主地动态的下沉而已，不能存在肩部对手臂的动作有任何作用的控制、催动等的主动意识，要彻底摒弃非太极拳武术所说的“肩催臂”的意识反应，必须如李雅轩先生所说的要“空肩”，要始终体验手臂是身躯的腰骶部位所直接带动的。

③动态的含胸拔背也是动量传递“相向运动”的环节，也是动量传递贯通到手臂不可缺少的条件，没有动态的含胸或拔背，动量传递贯通到手臂也是不可能的。动态含胸与拔背锻炼的活动幅度也必然需要经过由大到小，最后自然而达到几乎没有外形变化反映的过程。含胸或拔背必须是由下而上被动的，是由脚而始的传递性的力量所作用动的。由于动态含胸拔背使得原来并不运动的关节和肌群参加了运动，因而初学者胸肌和背肌一般会发生一段时间的隐隐的疼痛过程，被称为“换劲”。

④身躯的腰骶椎部位是动量传递枢纽性的“相向运动”环节，是对动量传递起到关键性作用的部位，所谓的“命门后突”就是指腰骶椎上下的一段部位，就这一局部而言，力量的始发处或者说是动态的“实”处仅仅是腰5骶1椎这一隙之处，其它部位始终还是要追求放松不用力的，可见《十三势歌》所说的“命意源头在腰隙”之“隙”字的用词是十分精到的。必须注意“命门后突”之“实”是动态的，而这种动态是必须以始终“松腰”为条件的，现代太极拳界有的人以为“命门后突”是持续的，腰应该始终是“实”的，这是很错误的。“命门后突”也必须是被由下而上传递的力量所引起的。所以，太极拳经典所谓的 “气”之“主宰于腰”与“其根在脚”是不矛盾的。

⑤小腿上下也是“相向运动”环节，小腿之沉就是膝部由于全身之沉而略微地下降，这是引起动量传递发生的反应，所以拳经说“发于腿”。

⑥胯就是髋关节也是“相向运动”环节，胯不松不沉，全身的内力是难以由“丹田”小腹部向下沉到小腿成为动量传递发生之原动力的，腿脚所发生的“气”也就难以向上传递到身躯。但沉胯不等于胯的位置下降，沉胯的解剖学实质是髋关节放松发生的上下挤压。沉胯还需要胯的内缩，初学者正确的沉胯应该感到十分放松后，腿的臀纹沟处或者腿的腹股沟处是最承担体重之处。

⑦初学者必须全心全意地追求放松引起的沉着，不能追求轻灵。太极拳的武术根本是轻灵，但必须明白：太极拳的轻灵必须是在沉着基础上去追求，不然就不可能是太极拳的轻灵。而初学者对沉着的追求，其腿脚是不可能表现为松软的。所以太极拳初学者不应该过早、过高要求地追求腿脚的松软，腿脚的松软必须在达到沉着功夫的前提下去追求。承担体重着地脚的五趾不要追求舒伸，要任其自然微屈，使得最大面积地与地面相接触，就是拳经所说的“五指抓地”。这样才有利于着地脚会有象灌了铅一样的沉重感也就是“如入地三尺”感，在此基础上追求的轻灵才是太极拳的轻灵，“如练一气”才更容易发生。

⑧身躯必须是如安置在船甲板上的货箱，无论是胸背还是腰胯都不能发生主动的向前或向后的运动，身躯任何向前、向后、向左、向右的动作都是腰脊作用下的脚向前或向后的蹬地所引起，必须是由腿脚作用动胯，由载着移动的，这样，身躯才不会发生前后左右的摇晃和扭摆。“如练一气”的传递也才能够顺遂。所以，太极拳的“立身中正”不仅是自然放松所形成的，而且是“如练一气”的必要条件。

⑨太极拳的动量传递由脚而始至手，熟练后是应该追求没有时间差的。但初学者必然会有时间差，也必须有时间差，不然就会由于难以体验，这种条件反射就难以形成。所以，初学者不应该急于追求手到脚到、手脚一致，而是必须体验由脚而腿而腰至手这一过程，要体验身躯和手臂是如何被“如练一气”的力量所依次有序、有先有后地催动、带动、作用动的。所以，每一动作中，手必须不要急于主动地动作、不要急于到位，手臂必须要等这股动量传递的感觉到了，被这种感觉不由自主地、被动地、自然地被带动。这样，“由脚而腿而腰”才能锻炼成功。必须十分明白：放松、不用力的关键是克服主动，尤其是要克服手臂的主动。就解剖生理学而言，肢体只要有一丝局部主动，就必然有一丝局部的用力，就有一丝局部没有放松；而活动肢体的局部主动成分越少也就是越不用力和越放松，而越不用力和越放松，“由脚而腿而腰”之“如练一气”的效果也就越好。

⑩开始出现“由脚而腿而腰”效果时，身躯等往往会有明显肌肉外表变化的反映，这反映了局部肌肉由动量传递和原来用力习惯所引起的有序依次的收缩紧张，这种反应不要刻意追求和保留，要追求渐渐消除这种反应，追求“由脚而腿而腰”在外形上没有明显的反映，直至达到几乎没有反映的所谓“气敛入骨”，肌肉是相对很松弛的，这样才是太极拳动态中不用力的松净。

由脚而腿而腰”的锻炼见成效时，必然会有四个感觉：

①在顶劲、松腰、撑脊、沉胯等“相向运动”的作用下，身上会有似乎微微沉甸甸、胀鼓鼓的模糊片状的抽丝样的感觉发生传递成为肢体任何一个动作的动力，有的动作这种感觉是由脚向上至手，而有的动作则是由手向下至脚，其实质都是动力由脚至手的主观体会，其解剖学实质可能是肌纤维发生部分动态有序的拉动。不能认为由手向下至脚的感觉是反映了“气”或“劲”由手向下传递至脚了，这就象鞭子梢不论由下向上抽击还是由上向下抽拉，动力都是在鞭子下端的鞭把，鞭子梢是不会发生动力的原理是相同的。

②手臂的活动会感觉似乎受到空气滞重的阻力，这是手臂被有序作用动的一种错觉，郑曼青先生称之为“陆地游泳”。

③手臂与身躯、身躯与腿脚的移动或转动的运动方向或趋向既有相同的，往往还有相反的，而且相反的还是主要的。

④手臂被传递性的力量作用动，越是不用力，会感到反而越有力；随着功夫提高，会明显感到这种手臂动作要比手臂局部用力发生动作更不费力、更有力，需要快时能够更轻快。功夫越深，这种客观效应会越明显。