想练太极拳真功夫者，非从桩步着手不可。

太极拳的桩法（站桩）有多种重要作用，主要包括：

1. 增强体力与耐力：通过长时间的站桩，可以提高肌肉耐力和全身的体力，尤其是下肢力量。

2. 改善姿势与平衡：站桩要求身体保持正直和稳定，有助于改善日常生活中的姿势和平衡感。

3. 调节呼吸与气血：站桩时需要深长缓慢的呼吸，有助于促进气血流通，增强肺功能和整体的气血循环。

4. 培养意念与内劲：站桩是训练意念和内劲的有效方法，通过静心站桩，可以集中精神，培养内在的力量和感知力。

5. 减压与放松：站桩时要求身心放松，有助于减轻压力，促进心理健康。

6. 提高专注力与耐心：长期坚持站桩，可以显著提高人的专注力和耐心，帮助养成稳定和平静的心态。

这些作用使得太极拳的桩法成为修炼太极拳的重要基础，也是提升整体健康和武术技艺的关键步骤。

一、太极拳桩步的种类及作用

太极拳的桩步分为马步和川字式两种。前辈练太极拳必先练这两种步法，使下部有劲，不至于飘浮，然后再练习架子推手，这样力量和技巧才能互相补充，产生威力。

至于太极拳桩步的作用，正如建造房屋的基础，基础如不巩固，那么极阁崇楼和高堂巨厦又怎么能安载其上呢？可惜现今学习太极拳者多不从此着手，以求渐进，而是初练就练盘架子推手。须知不经过这步功夫，下部无功，重 心易偏。这里特作强调，以引起学习者注意。

桩步练好之后，盘架子推手时就可以做到腿部屈伸自如，重 心下坐，姿势平稳准确，推手时也能避免一采即俯，一按即仰之弊。所以想练太极拳真功夫者，非从桩步着手不可。

练习桩步的时间可不拘长短，只要持之以恒，行之有素，一个月就能见到成效。

二、马步站桩练法

（一）两足平行分开，距离比肩略宽，身体下蹲，两膝微屈，重 心分于两腿上；两臂弯屈，双手向前，掌心相对如抱球状。目视手掌。

（二）接上式，身体略上升，同时两手稍开，吸气，贴于脊背；接着身体略下降（即身略下坐），两手稍合，呼气，沉于丹田。目视手掌。

马步站桩

【要领】

动作时上身正直，悬顶松腰，含xiong拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神视手，敛气凝神，以鼻呼吸。两手一开一合，如肺之动作。

【练习时间及功效】

初学时，每次练习只 需5分钟，以后逐渐延长。习练日久，身体下部变得稳实有功，周身四肢内劲都会增加，丹田之气也随之变得充足。

三、川字式站桩练法

（一）右式

身体立正，右脚向前迈出半步，脚跟着地，脚尖略提起，屈左腿，身往下沉，重 心大部寄于左腿；两臂略弯，双手向前平伸，沉肩垂时、坐腕，手指微屈，分开向上，右手在前上方，左手在后下方，略近xiong前，掌心斜相对，如抱球状。目视手前方。

右式

（二）左式

动作同右式，唯左手、左足在前。

左式

【要领】

练时两足距离保持约1尺左右（半步），不要过近或过远。上体正直，tun 部不要突出，含xiong拔背，虚领顶劲，尾闾中正。眼神视手前方，无思无虑。气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田。上身与下 身要协调配合，保持六 合，即上身肩、肘、腕与下 身胯、膝、足相合（肩与胯合，肘与膝合，腕与足合），周身轻灵，无丝毫拙力，力求自然。

【练习时间及功效】

练习这项桩步，不拘时间长短，以自己能适应为度，贵在持之以恒。练这步功，对于人身体内部意气、全身内劲及腰腿功夫，都有很大的益处。

另外，此式也是太极拳套路中的一个式子，它含有左顾，右盼、中定，以及攻守等势，在太极拳中极 为重要。前辈太极拳家对于此步功夫，多坚持练习数十年之久，仍于每天练习不怠，因为此式能练意、练神、练气。所以习太极拳者，千万不要忽视这步功。

作为单式练习法，太极拳中任 何一式都可依此法单独练习。

四、单练式基本踩腿法

（一）右式

身体立正，两手上抬，右手经xiong前向右后引，引拿敌手，掌心向下，左手掌前伸，闪人面部，两手臂弯屈，不要伸直；同时右腿抬起，用右脚心向前“下方踩，踩时身体略斜而往下蹲；双手同时前后分开，左膝略屈，重 心寄于左腿。目视手前方。

右式

（二）左式

动作与右式相同，唯踩时左手作引拿动作，右手掌前伸，闪人面部；左足心同时向前下踩，右膝略屈，重 心寄于右腿。目视手前。

左式

【要领】

上身要保持正直，含xiong拔背，气沉丹田，虚领顶劲，坐腰松胯。手的引拿与脚的踩踏，要同时协调进行。

【练习时间及功效】

此项练习左右式可同时连续练习，时间长短可视自己承受力而定，关键是持之以恒，坚持习练不辍。

此步功练久之后，除可使周身四肢动作协调一致外，还可使腰腿有坐劲。而缺乏这部功力，如欲以腿踢人，一脚未起，支撑脚却已浮动，人未被踢倒，自己却已先倒。因此，对于这种虽简单却实用的单练式基本踩腿法，学习者不可不知。

从技击角度讲，拳术中的踩腿比踢腿更为凶猛，踢腿用足尖或足缘踢人，而踩腿是用脚心踩踏人膝盖或胫骨（迎面骨）被踩即伤。太极拳中多用此种腿法，但通常教 授者却不愿明言，可能是怕伤人。不过作为增强腿部功力，以求太极拳踢腿稳实的训练手段，却不可不练。