前言：为学日益 为道日损……
文／克莉丝汀．威勒米尔博士
每个人都有某些认知能力想要或需要提升，可能是思绪清晰度、注意力、记忆力，或一般智力。以我来说，我经常想办法提升大脑的效率。我重视大脑的灵敏度和吸收资讯的速度。由於我爱读书，因此我也训练大脑提升阅读时的记忆与理解。以下我针对10种不同认知目标，提供不同的脑力游戏。选出你喜欢的，将你在认知方面的任何不足或需求变成你最大的心智能力。
1、如果你想提高智力⋯⋯每天阅读半小时。每个人都有3种智力：固定智力（累积的学问、知识和技能）、流动智力（推理与解决问题的能力），以及情绪智力（我们与他人相处或在社交情境中的反应）。专家表示，每天阅读半小时，是同时增进这3种智力的最佳途径，尤其是阅读书籍之类的长篇叙述文字。我相信你经常读电子邮件、简讯、社群媒体贴文，或工作备忘录，但全心全意投入真正的故事裡至少30分鐘，能增加脑部各区域的活动，提升整体神经连结和白质神经纤维的健全度。
2、如果你想增强记忆力⋯⋯每天学会使用1个新单字。小时候我经常把父母的厚重字典从书架上扛下来，坐下来慢慢翻，学习新的单字。到现在我还继续做这件事，只是不再需要扛沉甸甸的字典。我用Merriam-Webster电子字典应用程式的每日一字功能，每天学习一个新单字。比方说，今天我学的新字是parvenu（暴发户），指的是新近得到不曾有过的财富或权力、却没有相应底蕴的人。看见没？多麼有趣！
学习新单字可以提升工作记忆。工作记忆是短期记忆的一部分，是我们的基本记忆力与整体智力的关健。由於工作记忆是一种有限的能力，学习新单字来扩大工作记忆，能增加我们的沟通技能，长久下来也能创造新方法来记住更多资讯。
3、如果你只有3分鐘⋯⋯玩电子版大脑训练游戏。我之所以喜欢BrainHQ和Lumosity这类电子版智力游戏，是因为随时随地都能玩。我等朋友、等健身课开始，或跟马克一起出门吃饭等他看菜单，就会拿出手机玩个小游戏。
我最喜欢的大脑训练游戏应用程式是BrainHQ。这个程式相当巧妙，容易使用，也充满娱乐性。曾有独立科学家排名最受欢迎的大脑训练游戏，发现BrainHQ的认知训练效果最佳。这个应用程式最大的特色是，你可以选择你想提升的认知技能，不管是记忆力、方向感、空间定向能力、认知处理速度、智力、注意力或专注力。
4、如果你担心失智症⋯⋯学习新语言。你可能已经知道语言是演化赋予人类大脑最珍贵的礼物。一些有趣的研究显示，学习新语言可以让失智症的发生延缓许多年。研究人员比较单语人士和双语人士发现，即使单语人士通常教育程度比较高，他们发生失智症的时间多半比能说多种语言的人来得早。
没有时间精通新语言？没关係。只要记几个外国单字，不需要学会听说读写，就足以预防认知退化。我父亲是瑞典人，他的父母都出生在斯德哥尔摩，所以我喜欢记些新的瑞典单字和语词，让大脑保持灵活。
5、如果想让大脑更善於调节压力⋯⋯当艺术家。不管你喜欢素描、绘画、雕塑、摄影、编织、陶艺或其他艺术，艺术创作对认知能力的帮助跟一般的智力游戏不同。比方说，研究显示创作视觉艺术能增强脑部不同区域的功能性连结，让我们在心理上更有抗压能力。艺术家的左右脑灰质都比较多（不只是在掌管创造力的右脑），增强的神经连结让他们更能应付复杂的状况与危机。
涂涂画画对认知也有类似好处，特别是反向描绘你正在画的东西。听起来或许很怪，但这麼做能进一步整合左右脑，让你的心智更灵活、更敏捷。前国家橄欖球联盟进攻护锋艾德．怀特（见第六章）用惯用的手画反向的素描，之后再用非惯用那隻手画一遍正常版，多麼有创意又有挑战性！
6、如果你想对抗老化相关的认知退化⋯⋯当志工。大多数人不认为当志工是一种健脑活动，但它确实能强化大脑。研究显示，慈善行为能预防甚至逆转脑部某些区域因老化导致的萎缩，比如海马迴。我祖母95岁过世，相当长寿，生前她在一家医院当志工长达45年。我强烈认为这是她年老后仍然保持认知健康与敏锐度的原因。定期当志工还能减轻压力、忧鬱和焦虑，并且提升整体幸福感，且以上各点都经过研究证实能对抗老化导致的心智退化。
7、如果你想製造新的脑细胞⋯⋯唤醒你的诗人魂。不管是故事、诗、打油诗、情书、日记，或任何传情达意的文字，文字创作能促进脑细胞生成，增加海马迴的体积。根据研究，这是因为文字创作促使脑部持续想出单字，创造新概念。如果用手书写，还能活化脑部不同区域，增进思考、语言和概念的產生。就算是在讲座或会议等使用笔电比较方便的场合，如果我想记住某些内容，还是寧可动手写下来。
8、如果想增强专注力和注意力⋯⋯玩填字游戏、拼图，或数独。这3种游戏需要你把注意力集中在单字、图片或数字上，才能顺利解答。如果你经常玩，就能延长注意力。研究显示，经常玩填字游戏或数独的人，认知能力相当於比他们年轻10岁的人。某些认知训练活动（比如电子版智力游戏）通常有特定的时间限制，填字或数独却不然，所以你可以花几小时专注地破解艰难的单字或数字谜题。我的未婚夫马克刚送我一个不同品种狗儿图案的复杂拼图，我迫不及待想在接下来的週末完成它！
9、如果你希望思路更清晰⋯⋯走不同路线去上班。只要你选择不一样的路线，即使只是在平时右转的路口左转，就能挑战你的大脑，既能增加灰质，也能提升专注力、思考能力、记忆力和学习能力，这些都能让你的大脑更清晰。关於这点，最明确的证据来自十多年前一项针对伦敦计程车司机所做的研究。研究人员将受试者的脑部状况拿来跟年龄、教育程度和智力相当的其他行业人士做比较，发现这些运将的海马迴明显大得多，因为他们每天循不同路线在伦敦2万5千条街道穿梭。根据这个研究，运将入行越久，海马迴越大。
选择比较少走的路线之所以让大脑更清晰，还有另一个原因：途中你会比较注意路况。每回走新路线，就必须注意陌生环境，於是你的注意力就锁定在当下这个时刻和你正在做的事。我经常走不同路线，利用Waze驾驶应用程式寻找住家附近的新路线，选项之多会令你震惊。由於经常换路线，我也找到很不错的餐厅、公园、遛狗的地方，或其他在地特色地点，因此更欣赏也更喜欢自己居住和工作的地方。
10、如果你只是想要每天挑战大脑，不考虑喜不喜欢、身在何处，或有没有可用之物⋯⋯尝试新事物。很多智力游戏都有个共同目标，那就是学习新事物。即使我刚才没有详细讨论你偏好的学习方法，只要能学到新技能或新知识，比如听TED演讲、学做新料理、上高尔夫球课，或看你完全不了解的影片，都能刺激你的大脑，提升认知能力与表现。
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