全部松腰要松命门，往命门上去松。按太极拳的要求，“命意源头在腰隙”，这个问题以前也讲了一些，但没有非常细致地强调。现在练太极拳正好要补这个不足。我们今天专门给大家讲这个问题。
松腰同时就要把气收敛到腰里面去。这个腰的位置一般是从腰椎 2～4，说的更确 切，还应包括腰椎 1，腰椎 1～3，再加上腰椎 4也行。关键是腰椎2，命门上面是悬枢穴，两边是三焦俞。我们的脊柱到了第一腰椎成为脊髓圆锥，就没有脊髓了，变成脊神经往下走了，所以在我们松腰时要把命门松开它。松开它，它自己会前后动弹。不仅要前后动弹，还要使它能够往里面收东西，意念往那儿收。小肠肠系膜后面跟它连着，能往里面收东西才行。
再有，松腰要气敛入脊，就包括把脊神经的功能强化起来。感觉神经往里走，运动神经从脊柱往外走，要把它们的功能强化起来。要强化它，脊柱就要会动弹，不仅脊柱要会前后动弹，还要会转着动弹，骨头会往里缩。我讲混元气时讲过，小肠里面有好多食物的气，肠子里面食物的气场与混元神室的先天气场一结合，就带有全身的信息。松腰往那里去松，这样才起到真正来强化周身气的作用。强化这气怎么去练？一是躺着练，一是坐着练，一是站着练。站着练是三心并站庄，就不说了。
黄山老师蹲墙功视频分享：https://www.taijizhe.com/topic.php?vid=563
我们强调的是蹲墙、坐着练。今天我专门给同学们讲坐着练。
坐着练，大伙一听就这么简单哪！一坐就完了。腿伸直，两个膝盖并上，一坐平了就抻得慌了，我们练太极拳将来的要求是力由脊发，气贴于脊，腰要松开;肩与胯合，肘与膝合，这一坐就都有了。就这么简单？！唉，就这么简单。
这里还有许多动作。先把我们的基本功练起来。把叩齿练起来，按照门齿、左侧、右侧、门齿的顺序，各叩九遍；然后练赤龙搅海，舌头转圈，先内侧，后外侧。其作用是，舌头一动，把精神集中起来。坐着的时候，随便坐，不一定要坐的笔挺。腰要往后突，越放松越好，好像卖肉的把骨头剔去了，放松了。腿要伸直，不是一般的伸直，两个膝盖往一块并，两个手捂在膝盖上，肩要放松，松肩空腋。肩一放松，肩往下沉，一坐2个钟头。坐一会儿，腰胯就酸了，酸一会儿，就不好坐了。这是练毅力、练定力，这最简单、最基本。你别看这么坐着，非常了不得。不用多说，你练60 天，每天 2小时，看有什么感觉？然后你再写体会。这么一坐，做什么？首先要放松，精神要集中，集中哪儿？集中命门穴。命门穴那儿，你要注意，那儿是一个球球。命门穴前面是脊柱的椎体，你要想到椎管里面的脊髓。我们练时一开始现从前面练。肚脐往回缩，往命门缩，越使劲缩得越好；会阴上提，这样一来就得使劲了，会阴肌、大腿肌就使劲，大腿股四头肌也绷上劲了。因为胯也往命门缩，同时骶骨往后突。呼吸时，吸气，膈肌下降，往命门上去（因为膈肌的最下点止于第一腰椎），吸气时肚子不要鼓起来。这样几个地方一齐往命门挤。呼气就放松。这样一来，一吸气，两个肩、腰向后放松，往下落；一呼气，腰就开了一点。反复这么练。在练的过程中，可以自己给自己规定一下，是36 个呼吸，还是 49 个呼吸，就扳一下脚。扳脚时，头要往脚尖上够。注意扳脚时，两个膝盖往一块儿合，不要分开。
同时要注意发音，发五元庄的“ei、yu、ying”。吸气时 yu 后面加“n”，发成
“yun”。发音时要默念，不发出声音来。发得要长，发“n”时还要保持“yu”的口形。发音时，一吸气，会阴上提，好像地气上升，升到命门；膈肌下降，气就下去了；肚脐也往回缩，股四头肌收缩。呼气时，发“ying”,“yi、e、ng”要保持三个音节的口形，也是默念。所以用这个发音，反复发，腰就松开了，气就进去了。腰松开时会有感觉，这样练，气就往脊柱里面去了，这是一个。
练它时，慢慢周身都会放松。反复发这个音，上身驱干就会放松。臂有点沉，往下坠；肩膀也发沉，往下坠；肋骨也往下坠，有时还有点疼，怎么回事啊？没出事！放松了的缘故。就这么点小玩艺，还事儿挺多。就一开始腰酸啊，胯骨酸啊，难受极了。这就是练毅力啊！看能不能坚持，真好好练，真出功夫，这是最基本、最基本的功夫。将来你这儿一吸气，会阴上提，胯也会往上提，往上缩，肩往下一放松，一放松，好了，肩和胯成为一个整体了。所以练内家拳肩与胯怎么合住？练它就体会到合住了。等再练，胯能收了，膝盖再往回收，会阴一缩，两个肘也往回缩，往命门缩，肘与膝合住了，往命门去合了。等再练，手往回一缩，脚往回一缩，也都缩到命门了，手与脚也合住了。这就是外三合。外三合要从练拳上合住，练好多年都不好合住，可练这个绝对过不了一年。甭多了，一天2 小时，一般来说，快的人一个月合上了，慢的人 3个月合上了。有了方法不练不行！要慢慢去体会。会阴一缩，整个腿使劲什么体会？放松了什么体会？有时腿伸直了，绷直了，不绷劲了，用意念往回一缩什么样子？用肌肉一缩什么样子？多体会体会，用不同的方法来体会它。可是一开始练的时候，你什么都体会做不到，需要反复练。这就是
《心会歌》中说的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅（太极拳《心会歌》中说，腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰；丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅。）”。对于这个问题，好多人在拳术里都没有解释啊！把丹田气收到腰那儿去，再通过腰，气从腰形于四肢。什么叫心会呢？就是用心来体会、领会。松腰法就是来解决这个问题的。不用说练太极拳，就是到了太极功，就练它就够了。所以我们练松腰法是来解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅我们现在不能讲它。等有人真练的有点门道了，第二主宰我再单个讲。谁第一主宰我看练的行了，后面的才单个讲，就不能公开讲了。第三主宰和第三宾辅就更谈不上了。
第一主宰这么练，同学们一定要拿它当宝贝来练。你练了之后，不仅对身体有变化，对气有变化，而且是真正练功夫最根本最根本的基础。所以，松、松，慢慢它自己就可以起来，可以呼吸时间很长，就练这第一主宰，慢慢喘气，可以从命门那儿“呜呜……”地开合。
再有就是躺着练。仰躺着，放松了，把姿势调整好，把腰椎往下塌。一般仰躺着腰椎是往上突，弓起来的。意念让腰椎放松，放平、平，突出去，再把尾闾往上翘，两胯往上收一点，这是第一个动作。再把两个手的指背靠在一起（同五元庄中点天门的手势），从气海穴向下压，斜向上抠。好多人一压就股主动脉疼，说明里面还有湿气和寒气。一压疼就转，吸气往下压，抬起来，呼气转，先逆时针转，再顺时针转，这个方法很简单。我估计最少有十分之七的人一压就疼，说明我们的健康程度还不够。等你一压不疼了，气就足了，比较好通了。这也是衡量我们的气的程度的标准。有的人肚皮很软，一压就好像摸到骨头了，这是说明丹田气不足，一吸气时往下沉，慢慢练的腹壁有弹性。像这些东西很简单，很随便就练了功夫，可就是没人好好练。一般躺着不用练太多，最多最多练81个呼吸就够了。吸气不发音，压下去，呼气抬起来。练完后，两个手放在身体的两边，安静地想，一吸气想着命门，但坚持下来就不容易了。
再就是蹲墙。就和我们坐功差不太多，意念活动基本一样，就是姿势不一样。练时要注意呼吸，一般是下蹲呼气，起来吸气，也可以自己摸索。然后没有事，你就随时随地想着命门，慢慢就成为“命意源头在腰隙”了。这既是
“命意源头在腰隙”，又是气贴于脊。等我们前面做好了，你还要注意后面，后面也要往那儿缩，从命门外面往回收，往那儿挤；从长强、尾闾那儿往回收，从枕骨那儿也往回收，这样就成球体挤了，所以从形体上就这么做。
等你做熟了，很熟了，一吸气，会阴上提，隔膜下降，肚脐往回收，这时就把它放开，脑子里面空空荡荡，丹田里面也空空荡荡。我们那时再引天河之气，不往头里面放，而往那儿放，就好引了。所以，这本身既是练我们的意志力、练定力、练安静、又是练气。这一点当时为什么没有讲呢？因为当时想往混元窍去做，而且我们的人都是一般练功的，所以练功着重是外面的混元气，我们用方法把外面的混元气搞起来。
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