太极名家汪永泉讲解的杨式太极拳的要领

汪永泉，1904-1987 年，号"在山"，北京市武术协会副主席。七岁开始跟随其父向杨健侯、杨少侯父子学习拳艺，14岁（1917年）时，拜杨健侯的三子杨澄甫为师，学习至杨澄甫1928年南下。

一、总则

杨式太极拳术的基本特点是自然、柔和、优美，因而使人在运动中感到舒适。练拳时，要着意体现松、稳、慢、匀的运动特色，在这个基础上逐步学会运用内气，达到松、散、通、空。

松，就是全身放松，从神态到动作都不能紧张，要注意克服拙力，恢复自然，而且始终如一。松的先决条件是心静，就是要把心气放松，同时全身的关节和肌肉都要随之放松，一直松到足心的涌泉穴。

内气往下松沉时，必须注意不要把全身的重量压在下肢上，膝盖和小腿不要过分着力，小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。

“气沉丹田”是指内气在意念的导引下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。

松是积极的而不是消极的，要做到松而不懈。提起精神才能肢体灵活，做到以意导气，以气运身，当气血周流全身时，便可体验到通体舒服和泰然自若。

稳，就是行动沉稳，从精神到体态都要保持平衡。练拳时，上身要自然调直，不能前俯后仰，左摇右摆。下身进退旋转轻灵圆活，平稳地支撑着垂直的上身。这样才能脚踏实地，动作稳重，自己不失重心，而且不易被人牵动。要达到这一要求，首先要心绪稳定，防止精神散乱。

无论是练拳和揉手都不能紧张和用力。当然，稳不是被动的，而是主动的。要努力保持平衡稳定，并使姿势与内气的运用得心应手，这样才有益于养生和技击。

慢，就是运身缓慢。在练拳过程中，维持适当缓慢的速度，是为了便于以气运身，使内气能够从容运行而畅通无阻。随着动作的节奏，有规律地调节呼吸。同时，仔细地按照拳术原则要求塑造自己的姿势和动作，纠正偏差，体会收获。

如果动作过快，就很难达到这种目的。显然，这并不是说为慢而慢，越慢越好，而是要求根据每个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。

条件发生变化，就应当加以调整，这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵，才不致产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。

匀，就是动态均匀。无论动作、姿势、呼吸都要求均匀。在均匀的动态中体现松、稳、慢的特点。练拳一势接一势，要连绵不断。所谓“运劲如抽丝”，即不能时快时慢。

同样，匀也不是被动和绝对的。因为每一势都要从起点经过运行到达终点，然后开始变换到新势，在这里体现着连续性和节奏性的结合。在这一过程中要始终保持姿势的匀称，不出现违反运动规律的畸形。

同时呼吸也要配合动作和姿势，保持均匀而自然。这样才能使人感到和谐，并表明练习者的功夫已经达到了一定程度。在这个基础上，进一步可以加深内功的锻炼，探索松、散、通、空的奥秘，这是练就太极拳功夫的必由之路。

在运用内气使全身放松时，可以想象内气通过小腹丹田，经两腿内微前侧下行，过内踝到达足心涌泉穴，再由外踝向两腿外侧上引至两胯，并且以意导气，向四周散出去，想象其形成一个直径约一米左右的气圈，胯在气圈之中。

“散”的过程可以比喻为石头投入水中形成的波纹逐渐散开。运用这种想象之功，可以把内气散发出去。要做到散，就必须使内气遍及全身，畅通无阻，毫不停滞。

在练拳的经验中，前人总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言，使我们了解到张肘、松肩、开胸这些动作、姿势与内气通畅的密切关系。

但必须注意：松肩不是懈肩，张肘不是翘肘，开胸不是挺胸，做到了开胸张肘，才能产生气通的效果。做到了通，才有可能达到“全体透空”的最高境界。

因为内气通畅以后，体内脏腑得到调节，可使气血流通，不易受疾病的侵害，而且能够没有任何负担地主动应付环境。所以，松、散、通、空无论对于养生或技击都很重要。

二、身形

练太极拳时，对于身体主要部位的外形姿势有一些基本要求：对头部的要求，按老拳谱的提法是“虚灵顶劲”。对此有人做过通俗的解释叫做“顶头悬”，但由于这些概念不易理解，因此也就很难实行。

实际上，这些说法无非是表明头顶要正直，意念向上虚空，和全身一样自然地保持中正安舒。这种姿势和动作主要是体现提起精神，防止萎靡不振。这样才能使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。

头部达到要求的具体表现是，下颏微收，颈项和衣领的后部微贴。但要避免因强行僵项而造成头颈呆滞。要使头部和颈部保持灵活舒畅。

胸和背是前后对应的部位。老拳谱上有“含胸拔背”之说，意思是说不要挺胸，使意气内含。但练不好往往会形成凹胸驼背。这种偏差极为常见，必须注意防止。

“含胸拔背”的主要目的是为了把身形调直，因此，理应提为“开胸和阔背”，使胸背在意气内含的前提下开阔舒展。

这样练拳才能感到舒适，而不致因紧缩而感到揪心。在技击中按照此要求去做才能支撑八面，自如地运用招术。

脊椎至尾闾要在一条垂直线上，这是体现“中正安舒”的重点。脊椎关节放松以及尾闾向下垂悬的基本功练习，对于养生架子的运气、技击架子的发劲都会起到极其重要的作用。

肩肘为上臂的两端，老拳谱上有“沉肩坠肘”之说。意思是说不要耸肩翘肘，那样会影响意气下沉。但是，练习时过于强调沉肩坠肘，会很容易失之于“塌肩夹肘”，动作反而更加僵滞。

因此，应该注意“松肩张肘"，使肩肘在意气下沉的基础上松张自如，并在意想中形成一个与两肩相平的气圈。这样练拳才能感到圆活，不致因拘束而别扭，在技击中也才能够灵敏多变，成为肘部配合手势进行攻防的后援。

腕手相连，老拳谱上以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕很容易形成手势僵化，因此应注意“鼓腕”。鼓起腕子使手势松软平直，有助于内劲由中指根发出和便于变换手势手法。

灵活的手势手法自然会使人感到舒服，气血周流顺畅，这样即使在寒冷的天气里，赤手练拳也会是温暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受冻。

手可变掌，也可变拳，还可变勾手，但都要避免僵硬。无论在什么动作中用掌，都要保持松软平直，手心中好象老是擎着一个圆活的小气球。无论在什么动作中用拳都不能死死握紧，手心应保留一定的松动余地。

在做“单鞭”势的勾手时，手也不能过分弯曲，五指尖要自然下垂，让内劲通过手背由中指根发出。两手在任何时候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

腰胯相通，老拳谱有“松腰松胯”之说。腰是全身动作的中轴，胯随腰转。放松腰胯是使全身动作灵活的关键，要在腰的周围形成一个气圈。要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地、协调地联系起来，发挥其养生和技击的功能。

在练习松腰松胯时，尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰，也要防止弯腰驼背。

踝和足是人体的基底，支撑着全身的重量。老拳谱用“十趾抓地”表示双足在练拳时的一种状态。但是这仅仅是指发力的一瞬间而言的。

平时练拳时，应该脚踏实地，以意使两足的涌泉穴与地吻接，足跟与足掌要自然地与地面接触。如果平时练拳揉手时，脚趾用力抓地，会造成足、踝部的僵滞。

双足在运动中同样需要松活。练拳时应意在足心，前进则足跟先落地，后退则足尖先落地，转动则一般以足跟为轴。无论何种步法，均要使重心在“二点”与"四点”之间(参阅内功理法释要（二）)，处于灵活状态。

人体的上肢和下肢是对应的，老拳谱有“外三合”之说，即“手与足合，肘与膝合，肩与胯合”。意思是说运动中的上肢和下肢，尤其是相互对应的关节要互相配合和呼应。

根据实践经验，在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主，上下相随，灵活运转。“外三合”不能简单地理解为外部活动的相互配合，而要不断体会它是用意念来接通有关部位。想象把肩圈接于腰圈之上，将胯圈接于腰圈之下。

在练拳时，用意念把肘和腰虚接起来，膝则随腰圈转动，形成肘与膝的相互照应和配合；用意念使肩沉在腰圈上，胯也是随腰圈转动，形成肩与胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动把手足带动起来，形成手与足的配合，这样，从整体活动看来就是“外三合”。

三、内功

前面讲过的“以意导气，以气运身”、内三合等，它们的意义、道理与这里要讲的“内功”是一致的。"神与意合，意与气合，气与力合”，表明神意气在内功修炼中的相互关系。一般来说练内功就是指练神、意、气，使三者相互结合，形成一个相互关联的整体。

在这里，应当排除一种误解，即不能认为三者最后的结合是落实在力上。这样做容易形成拙力，失却太极拳的真谛，发挥不了内功的作用。

“以意导气，以气运身”过程中的“气”，不是指呼吸之气，而是和中医学中讲的“气血”之气一致，指的是一种生理功能，是一时还不能完全用科学做出解释的气功。

如果练功意在呼吸，容易憋气，形成拙力，无助于养生和技击。这里所说的意是指意念，神是指精神、眼神，练拳时要“神与意相合”，共同形成一种精神作用。如果单凭意念追求功夫，反而会造成气滞、形成拙力。

老拳谱上强调“用意不用力”，并且把这一要求指为通向"阶及神明"的道路。这里的本意是要说明在练拳、推手时，“意”和“力”两者的取舍问题。对太极拳内功不应做任何神秘化的解释，可以理解为其要求发挥高度的主观能动性。

太极拳内功的奥妙就在于充分运用这种精神力量，并在养生和技击中避免拙力。在练功达到较高水平的时候，这种精神作用就能表现出奇异的功能。例如：练拳时能够体会到内气的存在、运行和发出，揉手时可将人弹到拙力所远不能及的距离等。

太极拳功夫的精神作用的强弱，往往能集中地通过眼神表现出来。因此，练拳和揉手都对眼神有很高的要求。眼神和动作要协调地配合，才能充分发挥精神力量的作用。

在练功中做到了“内三合”，就可以补养、调动和运用先天的自然力，改变生活中已成习惯的拙力，使拳术不断精进。

前面分别地说明了“外三合”和“内三合”，随着功夫的进展，还必须做到内外相合。可以假想自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。

练拳时要求的“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡。找平的要领是：十字的横线标志着两肩相平，保证人体不致倾斜。十字的竖线垂直在百会穴与尾闾之间，体现“虚领顶劲”和“尾闾松垂”，胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必须注意的关键之处。

内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出太极拳的特殊功能和作用。但是，这种结合是一个艰难的过程，只有通过认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。

一般练拳是先求开展。初学者只有从拳架的动作和姿势练起，精神和身形都不能紧张。意念松开自然会使动作姿势舒展大方。熟练以后，再逐渐收敛内气，集中运行，形成越来越足的内劲。内劲大则身形相应变小，动作姿势自然紧凑。

练拳初期分不清身形和内功，随着功夫的逐步提高，就会分清什么是身形，什么是内劲。例如：走按劲时，既要有按的外形姿势，又要以运行体内发出的按劲为主。要把内劲由中指根发出，而不能用由于身形、手势的变换所产生的拙力去硬攻。能这样做才表明分清了外形和内劲的区别。

内外相合是“内三合”与“外三合”紧密结合的统一行动。“内三合”是要求把神、意、气有机地结合在一起。以气形成的内劲，好像是棉里藏针，柔中寓刚。“外三合”表现为肘旋膝动，肩开胯随，手出足移，形成相互呼应的上下相随。

内外相合应当体现为“内三合”是“外三合”的后援和内在动力。例如：运用捋劲要外开而内含，内外协调才会有续劲，才能做到引发自如，达到养生和技击的目的。

四、架势

太极拳的架子有养生和技击之分。盘养生的架子练不出技击功夫，盘技击架子也不易达到养生的效果，必须根据练太极拳的目的，有所侧重。

养生架子侧重于圆活舒畅，以意引导内气围绕自身三个完整的气圈合规律地运转并带动身形的运动，使拳术的习练有益于内气的增长，促进身体的健康。老拳谱上以“太极图说”形象的解释此种练法为“乾三连”，即强调太极拳练习中和谐统一的方面。

技击架子侧重于内功发力、招术结合。原来练养生架子时围绕自身的三个整气圈，由中线断开分为左右共六个半圈，老拳谱上称之为“坤六断”。练技击架子时强调的是对立冲突的方面。

这两种练法不能截然分开，而应相互补充，相互作用。

无论是习练拳架还是揉手技击，任何时候都存在着姿势和内气一开一合的相互交替。在一开一合中凝聚着太极拳的特殊功夫。

开合的基本功首先要在习练拳架中掌握。老拳谱中把一开一合形象地比喻做长江大河中的波涛，一浪接一浪，滔滔不绝。"开合就是像流水一样绵绵不断，贯串练习太极拳的始终。

“开”是伸展的意思，也就是把内气通过身形发散出来。老拳谱有“发于中，形于外，达于四围"(注：老拳谱借用古典文献中的概念“四维”，原意指礼、义、廉、耻，在拳术中表达的意思应当是“四围”)的说法，也就是要求以内气引导身形运动(而不是以动作和姿势强制内气的供应)，使躯体四肢的活动感到舒适、平稳，开展自如。

“合”是收回的意思，也就是使内气借助身形复原回来。在练拳过程中，有了“合”才能使内气得到补养而不致过度散发，这也是舒适、平稳、自由变换的保证之一。

开与合是相互依存、互相转化的，犹如有一动就有一静，有一静就有一动。不能开了再开，合了再合，而应合中必有开意，开中必有合意。开到一定程度就必须合，合到一定程度就必须开。一动一静、一开一合都要内外配合适当，使内气和身形合规律、有节奏地运行。

太极拳中包括十三个基本架势，即掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定。按八卦图解释：掤、捋、挤、按为坎、离、震、兑四正方，採、挒、肘、靠为乾、坤、艮、巽四隅角，而进、退、顾、盼、定则为金、木、水、火、土五行。统称太极十三势。

下面分别对这十三势进行简单的解说。

老拳谱对掤劲的解释为："掤劲义何解，如水负舟行，先实丹田气，次紧顶头悬，周身弹簧力，开合一定间，任尔千斤力，飘浮亦不难。”

意思是说掤劲要像流水一样能够漂浮起重载的船只。周身的弹簧力犹如波浪起伏。掤劲不是凭双手的拙力，而是靠将肩、肘、胯三道气圈松圆散出而形成的掤劲。掤劲在练拳过程中应贯彻始终。

老拳谱对捋劲的解释为："捋劲义何解，引导使之前，顺其来势力，轻灵不丢顶，引之使延长，力尽自然空，重心自维持，莫被他人乘。”

意思是说：捋劲要顺对方来力方向，将其来力引进落空。捋劲不凭拙力而靠内功，用自身的气圈之旋转，将对方来势、来力化解。

老拳谱对挤劲的解释为：“挤劲义何解，用时有两方，直接单纯力，迎合一劲中，间接反应力，如球碰壁还，又如钱投鼓，跃跃声铿然。”

意思是说：当对方来力时，我之挤劲要使其像球碰在墙壁上、铜钱投在鼓面上一样被反弹回去。挤劲中含有弹簧力。“挤势”为右前臂斜置于胸前，左手食指、中指、无名指置于右腕内侧一寸处，双腿成右弓步，平送腰膀向前运行。要以身中垂直线催动气圈将内劲挤出。

老拳谱对按劲的解释为：“按劲义何解，运用如水行，柔中已寓刚，急流势难挡，逢高则膨满，遇凹向下潜，波浪有起伏，有空必钻入。”

意思是说：按劲要像河水急流，波浪起伏势必难挡。按的动作为：双手由胸前向前按出，双腿成左(或右)弓步，平送腰胯。内劲靠体内十字的水平线催动气圈按出。做个比喻：走按劲好像是掀箱子盖，内劲要直接作用于箱子后侧的合叶上。

老拳谱对採劲的解释为：“採劲义何解，如权之引衡，任尔力巨细，权后知轻重，轻移则四两，千斤亦可称，若问理何在，杠杆作用存。”

意思是说：採劲起着秤杆上的秤砣作用。俗话说：“秤砣虽小压千斤”，这正是採劲中四两拨千斤的道理。“採势”最主要的是依靠掌心下踏，使内劲松向下沉，而不要靠拙力硬向下压。

老拳谱对挒劲的解释为："挒劲义何解，旋转如飞轮，投物于其上，脱然掷寻丈，急流成漩涡，卷浪若螺纹，落叶坠其上，倏尔便沉沦。”

意思是说：挒劲好似急流漩涡，卷浪旋转，落上之物便有下沉抛出之感。“挒式”靠腰和肘的协调旋转。不要用拙力硬掰，要靠外形的动作借对方之力和自身气圈的转动而形成。

老拳谱对肘劲的解释为：“肘劲义何解，方法计五行，阴阳分上下，虚实宜分清，连环式莫挡，开花锤更凶，六劲融通后，用途始无穷。”

意思是说：肘法有上、下、左、右、前、后、连环肘等用途，掤、捋、挤、按、採、挒六劲都和肘劲密切相关，六种劲法要以肘劲为后援，肘劲又要融通六种劲法发出。

老拳谱对靠劲的解释为：“靠劲义何解，其法分肩背，斜飞式用肩，肩中还有背，一旦机可乘，轰然如捣碓，仔细维重心，失中徒无功。”

意思是说：得到时机可用肩靠或背靠，但应注意不能失去重心而被人所制。靠劲只能由肩部或背部发出。肩之靠劲常和上述七种劲法配合使用。

至于前进、后退、左顾、右盼、中定，主要是就步法而言的。

进退表明步法的进退有序。步法并非是单纯的下肢运动，应配合着上身的动作有机地进行变换。可以这样解释：如果把上身想象为一座古钟，那么悬挂在钟内中心的钟锤前后摆动即象征着身体重心的移动，走弓步时重心前移如钟锤前摆，变虚步时重心后移似钟锤后荡。

无论是虚步变弓步，还是弓步变虚步，都不可用两腿肌肉收缩产生的拙力，而应靠钟锤的摇荡变换两腿间的重心。否则就会影响步伐的灵活，造成膝、踝部的紧张不适。

练拳时架势的高低要根据个人身高、腿长、功夫深浅等具体情况而定。步幅的大小应取决于两胯、两腿、两踝、两足有无舒适灵活的感觉。

总之，拳架的高低，步幅的大小，不可一概而论，不能强求过大的架势或过小的架势。这样要求的目的是为了避免下半身的僵滞，为松腰松胯、全身的灵活变换创造条件。

“顾盼”表明要照顾到身体的左右两侧(或者称“十字之横线”的两端)，保持身体的轻灵和平衡。练拳时只有始终平稳舒适地运行，才能达到健身养气的目的；技击中只有充分发挥自己“十字之横线”的作用，才能起到控制对方“十字之横线”的作用。

"顾盼”要运用气圈左右逢源、双手和双臂要左伸右缩或右伸左缩地变换自如，以利于化引和发出对方。

“中定”是太极拳一系列要领中具有决定意义的一环。无论是养生还是技击都要求维持好自己的“中"。“中”存则成功，失“中”则失败。“立身中正安舒，方能支撑八面”，老拳谱中的这句话充分说明了“中定”的重要性。

练拳时还特别强调：从中心出手，向中心收手。“掤、按、挤、肘、靠”的内劲，要由中心出手发出；“採、挒、捋”的内劲，要通过向中心收手接回。这些要求要以中正安舒为基础，又体现了中正安舒。这是养生和技击的关键之一。

养生中的“开" “合”，技击中的“放"“收”，都不能脱离“中”。掌握了“中”，才能使内气收放自如，灵活运用。技击中最关键的就是要控制住对方的“中”。功夫较高的人可由“中”的舒适放松中获得主动，功夫较差的人则会因失“中"而处于被动不适的地位。