海豹突击队是如何在 2 分钟内入睡？失眠者福音

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4-7-8 呼吸法（科学支持）：

4-7-8 呼吸法是一种强大的放松技巧，由安德鲁·威尔博士设计。

据说海豹突击队士兵在压力下也会使用这种方法。

它完全免费，简单易学，可以随时随地使用，而且能够帮助你快速入睡。

以下是具体步骤：

4-7-8 呼吸法

1. 通过鼻子安静地吸气，持续 4 秒钟

2. 屏住呼吸，持续 7 秒钟

3. 通过嘴巴缓慢呼气，持续 8 秒钟，并发出轻微的“呼”声

4. 重复，总共进行 4 个循环

就是这样。这就是 4-7-8 的魔力比例。

舌头的位置很重要

将舌尖轻轻抵住上前牙后方的齿龈，并在整个过程中保持这个位置。

通过嘴巴呼气时，让气流经过舌头，并发出“呼”的声音。

一开始可能会觉得别扭，但很快你就会适应。

4-7-8 呼吸法的美妙之处在于它的简单性：

• 不需要任何设备

• 坐着或躺着都可以

• 睁眼或闭眼均可

只需找到一个安静、舒适的地方，就可以开始了。

以下是安德鲁·威尔博士对为何这是最省时、最经济技巧的解释：

这种呼吸模式会带来什么变化？

当你开始有意识地控制呼吸时，你实际上是在“入侵”你的神经系统。

缓慢的 4-7-8 呼吸循环能够激活你的副交感神经系统，也就是“休息和消化模式”。

以下是来自胡伯曼的分析：

这种深沉而有节奏的呼吸可以：

• 降低心率

• 降低血压

• 缓解肌肉紧张

• 平复你的思绪

就像踩下了身体压力反应的刹车。你的生理状态从“战斗或逃跑模式”切换到“放松模式”。

以下是胡伯曼的详细解析：

坚持是关键，你是在训练身体随时进入放松状态的能力。

威尔博士建议每天至少练习两次 4-7-8 呼吸法。

从 4 个循环开始，等适应后，一个月后可以将每次练习增加到 8 个循环。

但记住，每次练习不宜超过 8 个循环。

什么时候应该使用 4-7-8 呼吸法？

4-7-8 呼吸法是一种天然的“镇静剂”，你可以随时随地使用：

演讲前感到焦虑？试试 4-7-8。

躺在床上脑子停不下来？试试 4-7-8。

凌晨 2 点醒来后睡不着？没错，还是 4-7-8。

练习越多，效果越显著。

大多数人在坚持 4-6 周后能感受到显著的变化。

不过，即使是第一次尝试，通常也能立刻感受到心理状态的改善。

只需几个呼吸循环，就能让你平静下来。

4-7-8 呼吸法是我找到的最有效的快速放松身心的工具之一。

专注于数数的过程能让大脑有一个具体的任务，不再胡思乱想。

延长的呼气能够平稳你的神经系统。

氧气和二氧化碳的微妙平衡变化可能会让你感到轻微的头晕。

它每次都能立刻让你入睡吗？不一定。

像任何技能一样，这需要练习。

但一旦你熟悉了这种呼吸模式，它就能成为你对抗胡思乱想的“开关键”。

是你对抗失眠的秘密武器。

是你通往梦乡的可靠路径。