练太极拳要多从脚上找感觉，拿脚练功习拳十八法！

太极拳名虽为拳，实际上以脚为根，从脚练起。从这一意义上说，太极拳即太极脚也。所以先贤提出了“其根在脚”的命题。这一命题的提出，在理论和实践上发展了太极拳术。这是谁提出来的?原先看到的资料，以为是武禹襄大师的著作，后来《中国道教气功大全》《东方修道文库》及《武当赵堡太极拳小架》等书刊转载了上世纪70年代台湾自由出版社的《道藏精华》中关于《张三丰太极炼丹秘诀》，才知道这是张三丰提出的命题。其秘诀计十五篇，其中第四篇“太极拳法决”提出了“其根在脚”。对照武禹襄的相关著作，除个别文字外，内容完全相同，今据《武当赵堡太极拳小架》所载引录如下:“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯力(武文为”串”)。气宜鼓荡，神宜内敛，毋须完整一气。向前退后，乃得机得势。”(下略)
　　
　　这一段以“根”为中心的论述。内涵丰富，大致可分述几点：
　　
　　1.太极拳应从脚下功夫练起
　　
　　提出“其根在脚”之前的那段文字，概括了太极拳的总体要求，包括动作、身法以及意、气、神等要求。接着说的是”其根”，是指实现总体要求的“根”。根在哪里?在“脚”。其过程是由脚而上，而腿而腰，直至手指，而且无论遇到何种情况，总须保持自脚而上的“完整一气”，才能得机得势。既然太极拳的“根”在脚，而且发劲过程也是由脚开始的，毫无疑问，练拳应从脚下功夫练起。事实也是如此，例如第一个动作“太极起势”，就是左脚向左开步，然后才陆续展开身手的。这个简单的事例，正好说明了从脚练起的原理。当然，随着动作的深人展开，对练脚的要求也随之提高。
　　
　　2.指明了内气内劲的运行路线
　　
　　太极拳的养生与防身，都需要内气内劲的修炼。“其根在脚”这段文字，表明了气与劲的修炼过程及其走向。气与劲从脚底而起，经踝关节，过双膝，缘腿而上至腰胯，再抄命门而上，循背脊至肩窝。敷于两臂，形于手指。以“太极起势”为例，当两手缓缓上提，意想气由脚底涌泉穴起，攀缘而上，直达手指，这是自下而上的行气路线。当然还有自上而下的行气路线。
　　
　　3.脚下功夫的涵义
　　
　　修炼脚下功夫，与修炼太极拳的总体要求一样，离不开一个“松”字。所谓太极脚，就是脚掌、脚背、脚心、脚跟、脚趾乃至脚经络等无处不放松柔和，故能上通四肢百骸，内连心意脏腑，下达重心底盘，稳定如根，又富于变化。简言之，太极脚就是上下、前后，内外完全放松了的柔和之脚。无论站立、动步、活步，还是转身，始终是放松了的柔和之脚。
　　
　　4.松脚的标志
　　
　　其根在脚中脚如何放松?最简单、最有效的方法，就是脚的任何部分都不用力，一切任其自然。由于情况不同，松脚的标志也不完全相同。主要有双脚站立、单脚支撑、动步变换等三种情况。
　　
　　双脚站立，包括开步站立、弓步、虚步、马步等在内，都要两脚放松踏地，脚背、脚底、脚跟的肌肉经络都是松松的，不挂一点拙力，宛似赤了脚踏在松软的地毯上感到柔和舒坦。脚趾当然也是松和舒展地粘贴(说熨帖亦可)地面，不是用力抓地，而是松粘贴地;与之相关的跺关节，也是松松灵活的。一般来说，双脚站立时的脚下放松，比之后面两种情况要相对容易些。
　　
　　单脚支撑，是指独立状态以及转身提膝迈步之际的一腿支撑的态势。此时松脚的标志是:单腿支撑之脚，与双脚站立一样地平稳踏地，且要注意中心落点的位置及膝尖不超过脚尖，一旦越界，就会牵连脚底紧张用力。
　　
　　动步变换身法时的松脚，较为复杂一点。例如右弓步转变为左弓步时，其间有五种情况要注意。
　　
　　(1)先是重心后移转身撇脚，这种撇脚动作不是脚自身的动作，而是由重心变化及腰胯微向右旋转带动的，若是刻意将脚外撇，则容易造成脚部紧张。
　　
　　(2)当右脚单腿支撑、左脚收回至右脚里侧(不落地)时，右脚放松踏地的要求与上述单脚支撑情况相同。
　　
　　(3)至于悬垂的左脚，不但全部要放松，而且膝、胯、腰等都要放松，尤其是跺关节必须松活才能自然下垂。若是脚尖刻意向下垂，那是一种紧张的表现。
　　
　　(4)接着左脚向前迈步时，意念是由腰胯的松沉把脚送向前去的，同时要松膝，才能迈步轻灵如猫行。为此，师门传有出脚三催法，即腰催胯，胯催膝，膝催足。
　　
　　(5)接着左脚跟先着地，随着松沉进身、重心前移而全脚徐徐踏实，若是单单用脚去踏实，势必紧张。
　　
　　5.脚下的变化
　　
　　其根在脚中脚的放松，目的是为了用脚。上述松脚之法虽然都已包含着用脚的内容，但是用脚之法是多种多样的，需进一步讲一讲。
　　
　　仍以右弓步变换左弓步为例。上节所言松脚功夫的标志侧重在“松”字方面，此处则着眼于脚下的重心变化，即虚实之变。当右弓步站定时，右脚为实，左脚为虚。两脚所占重量的比例，一般情况是前七后三。虽然右脚为实，但只是七成实，另三成是虚，此为实中有虚;左脚虽为虚，但只占七成虚，另三成为实，此谓虚中有实。
　　
　　这种虚实状况尚容易理解，问题是右脚所占的七成实中，仍含有虚意，此中奥妙非细心揣摩不可，否则难明其意。拳论说:“虚，并非全然无力，气势要有腾挪，并非全然占煞，精神要贵贯注。”可见定式时脚下的虚实虽然“定”，但“定”中有不定，其虚实变化在意不在形。正如李公景林武当剑“四空”的是心空那样，虽然形状上踏实了，但意念上脚心脚底皆是空的，故而能变化快、行步疾。
　　
　　即使在弓步变虚步、虚步变弓步的变化过程(渐变)中，仍然要意、气、神来疏导脚下的虚实变化。尤其在一脚单脚支撑、另一脚悬垂欲迈之时，虽然身体重量百分之百由支撑之脚承载，但在意念上脚下并非完全占煞，仍应含虚虚上提之意。
　　
　　关于脚下的虚实变化，郝月如先生解释得比较清楚，他说:“虚，非完全无力，着地实点要有腾挪之势。腾挪者，即虚脚与胸有相吸相系之意，否则便是偏沉。实，非全然占煞，精神贯于实股，支持全身，要有上提之意。如虚实不分，便成双重。”
　　
　　6.脚踏入地
　　
　　其根在脚中无论是双脚站立还是单脚站立，还须注意脚踏实地，这至少要注意两点:一是脚踏地时，要有陷人柔软的沙地之感，操之日久，脚既能松柔，又能宛如人地为桩，桩步稳固。二是意想脚心涌泉穴与大地接通，导致大地灵气由脚底而上，贯通周身。此两点对于修炼脚下的反弹劲息息相关。
　　
　　7.蹬脚反弹
　　
　　其根在脚的作用，首先是从发放太极内劲的程序上提出的，即“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”就是说太极发劲的“根”在脚，、首先从“根”发起。那么如何从“根”上发起?简单地说:脚掌一蹬，用蹬脚反弹之劲发起。
　　
　　太极劲是整体弹簧劲，其弹簧安在何处?师门传授有三层弹簧，第一层安在脚底，第二层安在腰隙(命门)，第三层安在肩窝。脚掌(不是脚跟)一蹬，第一层弹簧发动，由下而上，三层弹簧几乎同时弹发。本门发劲的九一心法中，就有“脚掌一蹬”一法。但脚掌并非单单自猛蹬，而是由其他几个因素综合促成的。所以虽然脚掌一蹬发出反弹之劲，但脚掌自身依然是松的、平实的，假若是脚掌僵硬、脚趾卷曲蹬地式的蹬脚，则通道受阻，反弹之劲难发，发了也通不出去。
　　
　　促成蹬脚反弹的其他几个因素，主要是腰胯一沉、命门(腰隙)一坐、尾间一坠、重心一移等心法、劲法。所以蹬地发劲既要脚的自身放松，又要周身完整一气，才能进人佳境。
　　
　　8.脚底功夫的养生功能
　　
　　修炼脚下功夫，对促进生命活动的健壮成长有特别重要意义。其根在脚，即长青之路始于足下。　

习练太极拳，人人都会从自己身上寻找各种感觉，来检验自己的练习成果或动作要领做的正确与否。比如有人整天找所谓的“气感”，将正常的血液微循环加速当成“气感”，有“气”的人不会讲“气”，无“气”的人整天“找气”。又比如所谓“骨肉分离”的感觉，练不到一定层次是体悟不到的。对大多数人来讲，多从脚上找感觉会更加实际和实用。

练太极拳要多从脚上找感觉

一，用脚上的感觉检验身法要领　　身法对习练太极拳至关重要，身法要领就是塑造外形的，身正形顺，骨节自然吻合，周身气血畅通，日久内劲渐生。我们首先应该清楚，太极拳对两脚的要求：平实踏地，均匀受力。当然这个“均匀受力”是相对的，如以阴阳来区分，前脚掌为阳，后脚跟为阴；脚内侧为阴，脚外侧为阳。根据助阴不助阳的原则，阴为六、阳为四。清楚了这些要求和原则就很容易明白，每个身法要领是否做到了位，或多或少都会从两脚上反映出来：1，如果感到前脚掌发飘，说明身体后仰了，如果程度较轻，说明含胸没做到位；如果感到后脚跟发飘，说明身体前倾了。

2，如果脚内侧吃力多、外侧吃力少，说明膝盖内扣过多；如果脚内侧吃力少、外侧吃力多，说明膝盖外撇了。

3，如果在站桩时，感到一脚吃力多、一脚吃力少，说明两胯不平，一侧紧一侧松。4，如果感觉两脚踏地不实，说明两胯没松、裆不合，松腰坐臀没有做到位，身体自身的重力没有沉到脚底。两脚踏实的程度还与松肩垂肘有关。

练太极拳要多从脚上找感觉

二，检验旋转虚实是否正确和到位 用两胯旋转虚实时，实腿一侧的“旋转下沉”至关重要，关系到周身动作走螺旋，关系到周身的运动轨迹非圆即弧，关系到腿脚蹬地能否吃上劲，即力源的大小。

实腿一侧的“旋转下沉”所形成的状态是“坐腿掖胯”，通过上身的旋转，将腹股沟这条缝隙掖住，由于膝盖固定不动，在脚底就会产生一种“拧劲”；通过下沉将重心坐在实腿，将给地面的力最大化，地面给实腿脚掌的反弹力也会最大化。所以通过实腿的脚掌，可以感知“旋转下沉”是否正确和到位。比如，虚实不清时或者旋转下沉时屁股先跑了，重心就坐不到实腿上，就会感觉不到地面的反弹力；又比如，在上身旋转下沉时实腿膝盖晃动了，那么脚上既不可能产生“拧劲”，地面的反弹力也会晃跑掉。

三，检验“隐性重心线”是否垂直 大家知道，如欲保持身体的立身中正，由百会至会阴的这条人体重心线就要垂直于地面。虽然这条隐性重心线看不见摸不着，但从脚上可以感知到其是否垂直。当这条线与地面垂直时，两脚踏在地上平而实，脚掌受力均匀，否则就要从身法要领上去找病因。

四，检验脚底是否有根

　　练习太极拳讲究“心气下沉”或“力沉脚底”，脚上才能有根，上盘轻灵，下盘稳固。所谓“力沉脚底”，就是将人体自身的重力沉到脚上，任何关节都不受力，除了要做好松肩垂肘、含胸塌腰以外，两胯的内收内合是关键。有经验的老师看人练拳或站桩，一眼就能看出来你脚上是否有根。如何判断自己是否做到了“力沉脚底”，就是感觉自己的两脚踏在地上实不实，两条腿象两根大弹簧。

　　练习太极拳，应力戒高大上的空洞理论和不着边际的空谈，多注重过程少求结果，不刻意追求结果，反而收获的更多。无论你练拳处在什么阶段，多从脚上找感觉都会有收获，日久可以养成自我检查、自我纠错的好习惯。

拿脚练功习拳十八法

一、一般来说，区分两脚虚实的标准，一是以承载体重的多少来分虚实，二是以吃劲的大小来分虚实。比方说对练弓步守桩，对方双手推按我胸还没用力推过来时，作为弓步的前腿屈膝承载体重较多，后腿伸直承担体重较少，所以此时的前腿脚为实，后腿脚为虚。当双手推按我胸已用力推过来时，后腿脚的吃劲却比前腿脚要大，前腿脚的吃劲是小于后腿脚的；所以此时的后腿脚不是为虚，而是为实；前腿脚不是为实，而是为虚。

二、我在河北永年县城与郑子太极拳传人交流太极拳练习中，他说：太极的一切都必须按照太极拳经里要求的“由脚而腿而腰”，从脚底涌泉带动，由脚底根劲出发。拳论里面有“内气流经涌泉入地生根”之说，腰的动由脚下涌泉之根带动，所以太极拳名家郑曼青说：“涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”

三、我在浙江温州西隐寺与释传宗法师交流太极拳练习中，他说：从腰胯松沉到脚时，用点意念听照海穴（位于足内侧，内踝尖下方凹陷处）之劲，在脚下起着关键作用，使松沉更灵动到位且反弹令丹田生根。可调下沉到位，脚底不扎死；可调上反弹，瞬间有沉弹之感。

四、太极拳明师马长勋在《吴式太极【南湖传习录】》书中谈到站桩时说：“站来站去，周身的劲都松到脚上去了，身上越站越空，越站越轻。松来松去，人就剩脚掌在这儿了，这个东西你就用得着了……‘其根在脚’，你脚下必须有东西，你脚下没根，你要‘发于腿，主宰与腰，形于手指’，你‘形’不了，完全就是胳膊劲。”

五、虚腿之脚提起不蹬地的，谓之“提脚不蹬”；倘若虚腿之脚提起蹬地，则易蹬出浮根横力的拳病。以腰胯带动虚腿之脚落地是轻灵无声的，谓之“落脚无声”。

六、如果练了一段时间的太极步还是走不好的话，那么不妨试试用身子来走太极步的法子。在练时忘掉两脚，忘掉两膝和两腿，仿佛就骨盆拄在地上，最大限度地减少两腿两脚的自主用力。动起来发挥脊柱和腰的力量，通过两胯传递到地面，再感受地面的反作用力怎样作用到两胯。这样走起来，你会感觉大不一样。

七、在发劲时，弓步后脚跟是不宜滑动的 ，要脚跟不动扣脚尖，正如老练家所说的“定根收脚尖”，否则叫“丢跟”。

八、步法与脚是平衡和支撑全身的根基。比方说，迈步前先将实腿胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心之后，再把另一虚腿走弧轻灵的迈出，这就是“动步时重心定，定步后重心移”的行步之法。脚掌位于脚的中间与前端，在太极拳运动中前进与后退维护重心上，脚掌起作用较大。如脚掌虚实掌握不够，容易产生前俯后仰，易被对方拿起。因它所占地面积大，进攻与防守都起主导，与脚跟密切配合。脚跟是全身重心之根源，太极拳运动在一般情况下，脚跟多数不可离地，与脚掌配合，维护身体平衡稳定。

九、杨氏太极拳115式大架的脚于地之转动，是以实转脚跟的轴心转动，主要目的是练出腰胯跟脚的联动。前辈说：以前杨家练太极拳是以追求功力为主，为达到练功的需求，又有加强技击的功能，练拳时就用实转脚跟来移动重心。实转脚跟的练法有什么好特点呢？1、实腿脚跟碾转能使下盘稳固，入地生根；如果在泥地上打拳，会在地上留下一个个圆形的脚印，前辈称之为“落地梅花”。2、由于没有后坐，所以能很快地做到劲起脚跟，并可使劲力连绵不断的转动。3、重心不后移，立即原地转变方向，可使身法变化较快，动作敏捷。4、有助于提高腰腿的功力，老练家说：“实腿脚跟转就相当于练活桩”。5、诸如“单鞭掌”的虚腿脚跟带动贴地的脚掌一起碾转，既能强虚腿脚的弱势，又能很快使脚下由虚变实。实转脚跟是活的“柱子”，值得注意的是：1、随着腰胯的转动，髋骨尖、膝尖、脚脚要始终上下同一方向，谓之三尖相对。腰胯左转多少，实腿脚就随着往内碾转或往外碾转多少。在腰胯的带领下上下一起转动。2、转脚跟要配合松腰松胯，转脚时松开踝关节，以脚跟入地为实、脚掌贴地为虚的转动。初学者若没有松脚踝与脚下分虚实的功夫，可将脚尖稍微抬起的用脚跟来转动。也可以说，实转脚跟是分两个阶段训练的。

十、脚下无根，是身上不整。但是脚死扎在地上，成了硬根，就会困住了自己。比方说坐公共汽车，你不能脚死踏着，一刹车，站不稳的失重跌出去，因为脚下硬根造成身上变僵。脚底要活，身上才活。欲脚底要活，先要脚踝有劲，才能换步又稳又快。然而脚踝和胯是有密切关联的，脚踝有劲，直接传给胯，上下就能很快贯通了。

十一、步型的脚，技术要求是平铺于地面，就像贴在墙上做挂钩用的那种吸盘一样吸住地面。脚怎样平铺地面呢？一是脚趾不要用拙力力抓地弓足背，脚趾关节松开，脚趾上的肌腱松得能够柔顺弹活。二是脚跟也不要横力撑顶。三是以脚下大拇指领劲带动脚内侧往下松，尽量贴地。四是放松脚踝，脚下入地生根，运化活动在于转摇脚踝。

十二、发力的真正不传之密是步要过人、身要过人、手要过人，步要过人，前脚要超过对方的后脚，你的步要把对方掀起来、趟出去；身要过人，把自己的重心砸在敌人的重心上，要把敌人砸倒、撞飞；手要过人，要把敌人打穿、打透，打的是后脑、后心，而不是脸、胸。

十三、练习太极拳的有识之士讲究有双重含意的“听劲”，一是耳听、眼观及周身肌肤触觉、觉察，二是心灵、神经系统的感知。听劲训练有四个段段层次，第一个是以手听劲，第二个是以脊听劲，第三个是以脚听劲，第四个是先贤所说的“耳听背后”。其中就有以脚听劲的训练阶段，手一搭，劲顺着脊柱，就到了脚底。力的传导，用不了一秒钟，脚底就很快有消息了，怎样应对，全凭脚底运化。

十四、曾有初学弟子问我：是以腰胯领动四肢还是脚指挥手？比如“左搂膝拗步掌”，从意识引导动作精准的说，首先是松腰胯，接着下沉到脚底，谓之腰胯领动下肢；最后是以上传劲和地面反座力一起推动左手的搂膝和右手发出推按劲，谓之，脚指挥手。再如“揽雀尾”的捋势，左手随松沉到左腿脚底之势卸人劲力入地而不作用于我的捋化劲，也是谓之脚指挥手。

十五、“下面指挥上面”语出郑子太极拳的“下面指挥上面，里边指挥外边”这句话，郑子太极拳的传人对此解释：“下面指挥上面”的“下面”指腿脚，“上面”指手，每一动均由脚心涌泉先发动，以气贯串每个关节由下往上催动；“里边指挥外边”是这样的意思，在内是气，在外是形，每一动也是由内气催动外形。

十六、相传恩师林墨根以前跟雅轩公学拳三、五得时候，遇到有些师兄的沉劲化不开，请教雅轩公问是什么原因？雅轩公指着林师的胸口答：“把劲收到身上。”一、二年过后仍困惑不解，有一天，林师向雅轩公讨教：“弟子反复试验，终不得以收劲上身，是何原因？” 雅轩公将手杖往林师脚上一戳了接着说： “问题在这儿，要势势留心用意，得来全不费功夫。”要知这一戳是带了透劲的，点在脚背痛在脚心。次日，林师与他师兄推手，师兄使出沉劲来势威猛，林师接劲时觉得脚心昨天被师父戳点得还隐隐作痛，便心挂那里。说来也怪，任凭师兄力猛劲迅推来，林师脚下如生了根那般沉实，接劲后手起掌落，把师兄轻松发了出去，当时感觉全身通泰舒畅。林师方才体悟到师父的点化：迎接对方来劲时，意念想到脚上。亦有拳家对此说是“把对方来劲收到脚”。

十七、为啥有些太极拳爱好者的劲路不贯通？原因那是手脚没形成动作关系，脚是脚，手是手，连不成一起。内家拳有句谚语：“手听脚的”，意思是指手上的动作听从脚下的指挥。脚怎么动，手就顺着变化，脚指挥手，才能整体变化，人就变成动态一体。手听脚的，也是移动杠杆的事儿，这叫随机扎根，这样有利于借人力，也有助于借人力。手脚贯通了，才能“起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”

十八、会松脚才能轻灵，倘若不会松脚，推手中就容易让人摸到脚根而拔根。化劲时既要放松腰胯的灵活变化，又要放松脚下的阴阳变化才会收到更好的功效。

太极拳的放松，要松到脚底，甚至是从脚底再松到地面，脚要有入地三尺的感觉，那么这种太极拳放松的真实感觉是怎样的呢，咱们今个再说说，其实很简单，就是从练太极拳的身法要领做起，估计每个练太极的人第一天老师教给你的，神马虚灵顶劲，含胸拔背，松肩沉肘等等这些基本要领。

1、虚灵顶劲的感觉就像自己的脖子长了，个子也好像跟着长高似的。

2、含胸拔背的感觉就像背部背了一口锅，老怀疑自己罗锅了，胸部没了，就剩那口锅了。

3、沉肩坠肘的感觉就像肩关节脱臼一样，挂在身上, 肩和肘都没了，就剩下手掌了。

4、松腰落胯的感觉就像自己的裤子没有系腰带一样，有裤子老往下掉的感觉。

5、迈步猫行的感觉有点象走路就像两条腿踩着高跷一样，裆开的很宽，好像自己的腿没有了，感觉怪怪的。

哈哈，需要说明的是，这都是练出来的，不是臆想出来的，至于怎样练出来，那就发挥小伙伴们滴悟性啦！