内功太极拳，要求练拳与推手，都用第二系统的神、意、气的气势，支配身体的形式运动，实际在推手时，我们的歌诀是：“有手似无手，神意领手走。”对方摸到我手时，他第一感觉是松、空，没法使力，随即感觉自己的身形、腰、腿、脚被一种无形的能量控制住。此时如果想调整自己，手上稍一用力，即会被弹出去。第二系统正确开发出来，它比第一系统肢体的能量要大数十倍，甚至无极限。
那么怎样才能练好太极拳的内功呢？太极内功又是怎样练成的呢？传统太极拳内功学第一阶段要求练腰，两只手和两只大小臂的运动，都要由腰来统领支配，而且两个腰子要分别运动，左边腰子支配左臂左手，右边腰子支配右臂右手。从太极拳体用观点上看，初步功夫腰上手，也就是“以身变手”功夫。要求身体各个部位的劲源，都应能反应到手上来，这一步功夫很重要，它就象盖楼房打地基一样。初步功夫的基础扎扎实实，中层功夫的“以气变手”，上乘功夫的“以意变手”也就容易学了。
第一阶段是用一年的时间来练腰，练腰为强肾。肾为五脏之海，它是人体藏精所在！它对五脏六腑起着极为重要的温煦、滋润、濡养、激发等作用。古人云：“肾气盛则寿长，肾气虚则早衰。”第一年的练腰是练拳的初起阶段，它不只是通过练腰的方法来达到强肾之奇效，更主要的是以此来达到温热丹田气之效果。以腰带手的特殊训练方法，会使人感觉到了一种放松后的手臂在腰的带动下陡生巨大之力，在你没有感到用力之时却力量倍增，这称之为杠杆力。它是将你的杠杆臂从过去的手和臂延长到了腰，改变了四肢用力的方法。一个杠杆原理，道出了一个自古秘而不传的武学秘密！练腰首先练放松，放松是一个说起来容易做起来难的课题，据前辈们讲，高手过招，就看谁放得更松。“松”字之妙在既不是“懈”也不是“软”，而是一种受“意”支配的“似松非松”之劲，它可使一个初学者将跟随自己几十年的拙力去掉。通过这一阶段的训练，一个初学者才有可能看见“山门”。
第二阶段，用一年的时间练气，即练先天之真气，在一年练腰的基础上又要忘记腰，进入练气之阶段。此阶段是一个更虚及更需要体悟的阶段。它使你松静后的身体，由意念指挥下的气，支配着动作，随着气的涌动，你的肢体有极轻、极活之感，待练到忘我时，妙不可言！也只有当你练到这一阶段，那内功太极拳的影子才忽隐忽现。在此阶段，练功方法极为重要。如方法不对，将谬之千里，如急于求成又容易出偏。“以心行气，务令沉着……以气运身，务令顺遂……”之要领只有在此阶段才能体会。
第三阶段，是用一年的时间练意。这是一个要穷毕生精力才能达到“阶及神明”的阶段，此阶段正如前辈们所说“是一个将宝山钥匙交给你的阶段”，只要你上了宝山，必有所得！练过这一年，全面印证了“三年小成，五年大成”的理论，通过实践证明，这一训练方法的科学性和实用性。
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