太极者初学必读｜太极拳的锻炼要领，始终要保持“松静”

太极拳整体动作上的要求，也叫做“锻炼要领”。各式太极拳虽各有其具体特征，但其锻炼要领，基本上是一致的。这里只概括地说明其内容，以便初学者有一个全面的概念。

练拳时，始终要保持“松静”。首先把大脑中枢神经“静”下来，然后放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体要端正自然，头顶同会阴要始终保持垂直，上下呼应，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象。呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态。身体转动时，也要身正体松和腹实胸宽，使下身稳固，上身灵活。

练拳时，始终要全神贯注，用意识指导动作。动作要轻松柔和，不可用拙力，僵劲：要旋转地（即螺旋式）作弧形或环形运动，逐渐做到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，相互协调，使肌肉运动由浅肌层深入到深肌层。各个动作要均匀连贯，绵绵不断。姿势处处要求圆满，不要有凹凸、缺陷、断续之处。

练拳时，要以腰部的轴心运动为纲。腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨要沉着有力，使重心下降稳定，微微旋转腰部来带动四肢运动。

头要正直，百会穴（在两头角中间）要始终轻轻往上顶起。动作时，意欲去何处，眼神先去，目光随着手转动而前视，停势时目光经食指（或中指）前视，延展及远，跟神要照顾上下两旁；颈项要随耳光转动，松竖而不僵硬。口唇要自然合闭，下颚微向里收，舌放平，舌尖轻抵上颚，使唾液分泌加强，这样练拳喉头不致感到于操。养成以鼻子呼吸的卫生习惯。

肩要松沉，两肩要平齐，不可一高一低。时要松垂，肘节微屈，用意贯注于肘尖，使手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不飘浮。腕要灵活有力，近腕节尺骨处要随势沉住（称作“坐腕”）。指要舒展，指尖始终要微微翘起，即使向下划弧时也要指尖微翘，这样就能始终意贯指尖。手掌前推完成时，掌根微贯劲前突，中指劲足，余指劲也足。手臂在运动时要旋腕转膀，手向外旋（拇指向外翻转，掌心向上翻）称作顺缠：手向内旋（拇指向内翻转，掌心向下翻）称作逆缠。

以上是上肢部分的沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕转膀的要求。

要含胸拔背，亦即锁骨保持平准而微下沉。胸肌放松，胸腔微向内含，内中感觉松快，术语称作“含胸”，背肌也要放松，两肩胛骨外展而同时下沉（腋下可容一拳地位），脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖，而又虚虚对准，两肩中间背脊骨节（大椎）微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉，术语称作“拔背”。两肩骨节遥对地微向前蜷扣，有助于含胸拔背的形成。

运用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活动来实现“气沉丹田”，使气存养涵蓄于小腹，不使上浮。使练拳时不致因缺氧而气喘，并可稳定重心。含胸拔背有助于“气沉丹田”，胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，外向前合，使带脉（腰部周围一圈）充实，骶骨有力，也使腹部在放松状态下极为充实。

尾骨骨节要始终对准胸腹部正中线，意似托起丹田。腹部正中线欲向何处，尾骨骨节即直对何处，对动向起到舵的作用，使动作在任何角度上“身正”，这叫做“尾闾正中”。档要撑开撑圆，而又下沉，会阴部分肌肉微收紧时（不宜过紧），称作“吊档”，上与提顶（虚领顶劲）相呼应。

含胸的锁骨固定与“气沉丹田”为上下对称，拔背的大椎鼓起与骶骨有力为上下对称。锁骨固定为含胸的静力作业（支点），大椎鼓起为拔背的静力作业（支点）。

运动时主宰于腰，腹肌转动，胸、背肌亦随之转动，带动四肢缠绕圆转。每势完成前，胸、背部肌肉骨节松沉，腹两侧之劲，外向前合于腹前正中线。这是劲向前合。

以上是躯干部分的含胸拔背，气沉丹田，腰部松竖，尾闾正中，松胯吊档，劲向前合的要求。

两腿要分清虚实，胯要松开。膝关节始终要保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力，臂部与足跟齐，臂部之力要贯到足限，使实腿膝关节加强稳固性而又不失其灵活性，桩步极为稳固，身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直，亦是以股四头肌着力；以足尖领动运行，过半路再将身子微微升高些，以加大运动量而又不致呆板死煞。迈步要轻灵，随着重心的缓缓移转，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾、足掌、足跟平实踏地，足心涌泉穴要空，实足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。

这是下肢的分清虚实，屈膝松胯，旋踝转腿，调整重心的要求。

在每势定式似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，叫做“塌腰”。脊柱节节往下松沉，而又虚虚对准，使骶骨稳固有力；大椎微有鼓起上提之意，使与骶骨有上下对拉拔长之势。挡要撑开撑圆，两膝有内向之意。胸部宽舒，腹部松静而又充实。意思要上贯指尖，下贯足尖。手臂要有往外延展而又微往下塌的意思，似松非松的糊劲，始终不可丢失（太极拳是柔中寓刚，刚柔相济的拳，期劲最为重要，故有人总结太极拳的特点说：“太极是糊劲，动作走螺旋”）。这样可使内劲逐渐增加，动作轻灵沉着而不犯联浮或僵滞的毛病。以意贯注的内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。一势似停非停之际，下势之机势自生。

肩与胯要保持垂直，肘与膝，手指尖与足趾尖要上下相应，前手指尖与后手指尖，前足尖与后足尖，前足跟与后足跟要遥相呼应，上下、左右、前后互相呼应合住。外形要求自然合住，神气尤须先行合住，开则俱开，合则俱合。姿式要圆满、舒展、严正，不散漫，蜷缩、歪斜。动作要绵绵不断，潇洒自然。架式开展的要作到在开展中不显得散漫，架式紧凑的要作到小中见大，不显得蜷缩。立身要端正，精神要蕴蓄。

凡逢前手指尖上对鼻尖，下对足尖的姿势，术语称作“三尖相对”。任何姿势，必须肩与胯合，时与膝合，手与足合，术语称作“外三合”。意与气合，气与力合，术语称作“内三合”。每一动作，先用意识引导内部运动，外形随之而动，由内及外，以外引内。

每一姿势各有起、承、转、合（发势为起，接笋为承，变换为转，成势为合），着着贯串（势与势之间，似停非停之际，内劲渐足，精神团聚，下一势之机势自生，叫做着着贯串），节节松开（周身节节松开，骨节与骨节之间虚虚对淮笼住，以意贯注于其中，自然周身劲整而灵活，叫做节节松开），处处合住（合者，一势既成，合其全体之神，四肢的上下、左右、前后，自然合住，叫做处处合住）。此处的起、承、转、合，结合呼吸时，起、承为吸、为合、为苦转、合为呼、为开、为发。其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右、前后要协调一致，上下相随，不先不后，要做到“内外合一”，“一气贯串”，“一气呵成”。

练拳时，一个姿势接者一个姿势，连贯圆活，愈练愈松愈慢。慢以气势连贯，呼吸自然，。动作不停断为度。以杨式大架子为例，一套拳八十五个式子，最慢不超过二十分钟，过慢则气势散漫，不但周身有呆象，而且必然会表现出没精打彩，暮气沉沉，最快不应少于八、九分钟，过快则动作处处滑过，飘浮而不沉着。使呼吸逐渐深、长、细、缓、匀、柔，内脏逐渐充足，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强，使姿势在任何角度上都能平衡稳定，而又随时能够变化灵活、快速。

·架子的高、中、低，要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。运动量的大小，决定于架子的高、中、低和快、慢程度，高而快的练法运动量小*低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进。教员对于学员的运动量应该根据不同情况区别对待，并根据进展情况及时地加以调整。改变训练的数量、强度、密度等。

练整套拳时，在开头确定了架子的高、中、低，要始终如一，不要中途改变，影响整套拳的节奏。

以治病为目的的练法，要牢牢遵守轻松、舒适、自然的原则，运动量不要过大，以微出汗为度。初学拳者，以高架子为适宜，练时如觉膝关节瘦痛不易支持，应休息后再练，要和练功夫的苦熬苦练、追求提高技术水平的练法区别开来，但仍应注意：“心静”、“用意”、“身正”、“体松”。动作稍为熟练后，要注意：“柔和”、“圆活”、“连贯”、“协调”。