杨式太极拳静功、桩功内功修炼法分享

太极拳，作为传统武术的代表，它有着独特的特点。它强调全身放松，身心皆静。要求，中正安舒、虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘，气沉丹田上下相随，绵绵不断，专气致柔。

杨式太极拳，它是传统武术的典型代表，其动作舒展大方，中正安舒。它集武技，健体，养生，修心于一体。是我们修身养心，强身健体的宝藏。

杨式太极拳内功包括静功和桩功。静功主要炼神，练意，强调修心，即心性方面的修为。桩功主要练体，练形。它又分为定势桩和架子以及推手等。

通过练习静功，桩功，架子，最后学习推手。在学习推手的过程中，不断地引进，运用，最后达到懂劲。到这里练太极拳才算正真的登堂入室，在经过长期的坚持练习，从而步入太极之道。

静功篇
坐功
静功是练意，炼神，修心为主。可取坐势，以盘坐，正身端坐为宜。以身体中正，舒适为最佳。
要求:取坐式，全身放松，虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，精神集中，意守丹田。呼吸要自然，均匀。（脊背要正，要直。后颈要有贴衣领之意。头顶要有悬顶之意。）
双手可以自然置于双膝，或双手相叠，置于小腹前，自然呼吸。呼吸时要以意领气沉于田，吸气时提起贴于脊背，呼气时下沉于丹田。一呼一吸，绵绵不断。(注意，初学者不可行气。待功夫纯熟后方可。意念不要太重，要绵绵不断，若有若无。不能放开，也不能太重。时日既久，功夫自然上身。

练功要在比较安静，通风条件好的地方，早晚各一次，最好是睡前起后，每次可练一刻钟，半小时都可以，时间越长，功夫越好。

内壮篇
内壮篇是锻炼身体五脏六腑以及血气沉稳的，内功与人体的血气息息相关，血气稳，则有劲，血气不稳则百病生。所以要练好太极拳，就是连体内的血气运行。
要求同上，自然呼吸，待呼吸调匀后，意守丹田，静守片刻，等全身放松入静之后，注意呼吸。吸气时。意想天地清气如瀑布流水从头顶百会穴进入直流而下。随着下沉，意想天地清气一点一点的洗涤体内的浊气，烦恼疾病。呼气时，意想清气缓缓地往下沉，同时意想浊气、疾病随着下沉，一直下沉，从脚底的涌泉穴排除出去。一呼一吸为一息。绵绵不断。
洗髓时，先洗皮毛，继而筋膜，筋骨，最后是五脏六腑。由上而下，从外而内。
继而，意想清气从百会穴而入，随着下沉，清气一点一点的融于皮肉，筋膜，筋骨，五脏六腑。由上而下，由外而内。此法为补，可多行。
洗一遍，补一遍，一呼一吸为一息，反复练十六息，各练八息。也可以分开练，洗身，补气各练八息。
注意：在练功的时候不能胡思乱想，以免分心，要以意为主，意在前，气后至。意念不要太重。此法也可以配合桩功练习。

周身采气法
此法又名周身呼吸法，主要是练习采气聚气，需要在前面功法的基础上进行。
要求同上：取坐式，先意守丹田片刻，待呼吸调匀。吸气时，意想全身毛孔打开，天地清气有毛孔而入，充满周身经脉；呼气时，意想周身之气下沉，纳于丹田气海之内，意想丹田内如有一混元气团再缓缓的旋转，随着气团的旋转，周身之气不断地融入，一呼一吸为一息，绵绵不断，以八息为准，此法为补，亦可多行。
注意；切忌意念不要太重，放任自然。气以直养无害，一定要摒除杂念。
注；这里值的丹田是下丹田，在小腹腔内，脐下二寸半出，不要刻意的想象，只想象成一个气团，空间就好。丹田有三，上丹田在印堂，天目穴正内，百会穴正下处，藏神练意；中丹田在胸口正中处，两乳连线中间，檀中穴正内，藏气；下丹田在会阴穴处，即前阴后阴中间微上内，藏精。

丹田纳气法
此法又名混元行气法，是将周身之气于丹田炼化，继而行于经络。
要求同上；意守丹田片刻，气沉丹田，意想丹田内的气团缓缓旋转。先顺时针旋转二十四圈，继而逆时针旋转二十四圈。旋转一周正好是一息，就一呼一吸旋转一圈。旋转的圈数须是三或者四的倍数，以二十四，三十六为准。

继而，随着丹田元气旋转，同时，以意领气下沉，吸气时，真气下出会阴，过尾椎，经命门，夹脊，玉枕，至头顶百会穴时稍停；呼气时，从百会下行印堂，经承泣，过鹊桥，走咽喉，下经檀中，沉于丹田。一呼一吸为一息，以八息为准。（丹田旋转的同时，真气顺任督二脉运行小周天。行气要勿忘勿助，不要刻意行气，意念要自然，任其自然最好。）

此法也可配合桩功练习，要求同桩功。
注意次步功法要再有名师的指点下练习，不得妄自练习，以免出错，甚至造成内伤。在行功过程中出现的幻象不要害怕，不能分心，切忌分心胡思乱想。初学者尤其要注意，时间久了，功夫纯熟就好了。
待小周天打通后，就可以练习大周天运行。大周天一定要在师傅的指点下练习。妄练者后果自负。

以上就是杨式太极拳的静功部分，若要健身治病练习坐功，内壮篇即可，也可单练内壮篇。若要练功夫，就要同练整套功法。每天早晚各一次，时间不拘长短，以舒适最好。如无固定时间，亦可抽时间练习，每日必练，持之以恒，恒而有成，时间即久，功夫自成。不可练几天，放几天，之间一定要坚持。雷雨天，阴雨天不可练功。可以单独练习桩功。

桩功
桩功是练习武术的基础，练太极拳，一定要下盘沉稳，灵活，一举动周身上下无有不动，节节贯串。现在人练太极拳，很直接的就学习架子套路，忽视了桩功的作用。殊不知，前辈们练功夫首先学的就是桩功。待桩功有了基础之后在学架子，一招一式反复练习，每个动作要练。招式学完之后，再把每个招式连起来打。甚至一套全要学还几年才算完。太极拳的架子本身就是一套活步桩，所以，经常打太极拳的人腿部明显的变粗，结实。

无极桩
无极桩又名太极桩，又有人叫混元桩。
两脚开立，与肩同宽，全身放松，两手自然下垂，做到含胸拔背，气沉丹田。静站五分钟以收心神。
两手缓缓提起，于肩同高时，自然沉肩坠肘，接着双膝微曲，身体下蹲。两脚自然踏地，重心在两脚心涌泉连线的中点处。两手合抱于胸前，两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，两臂撑圆，（注意，要沉肩坠肘，自然放松。脊背要直，腰胯放松，自然圆裆。呼吸以自然为主。）眼视前方，也可以注视两手，意念要放松。
初学者可站五分钟，每次多坚持一会，一月之内加到半小时。以半小时为宜，时间越长越好。每天早晚各一次，若无时间，可抽空练习。中间不要间断。不能练一天，停一天。
注意；不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒；功后最少半小时内不可以接触水，也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便；不可以酒后站桩，不可以事后站桩（房事后）。初炼者，应该避开刮风.下雨.雷鸣时站桩。有心脏病的人不可过度练习站桩，应该少站勤站，积少成多。不要随便行气，以自然为主。

马步桩
一：两足平行分开，比肩稍宽，身体下蹲两膝微曲了，重心分于两腿上，两臂弯曲，双手向前，掌心相对如抱球状，目视双掌。
二：身体略上升，同时两手稍开，吸气，贴于脊背；接着身体略下沉，即下蹲。两手稍合，呼气，沉于丹田，目视两手。
要领；上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，眼视两手，敛气凝神，以鼻呼吸，两手一开一合，如肺之动作。
初学者每次练五分钟，以后逐渐延长。习练日久，身体下部沉稳有力，周身四肢内劲也会增加，更充实，丹田之气也随之变得充实。
川步桩
右式：身体立正，右脚向前迈出半步，脚跟着地，脚尖稍翘起，左腿微曲，身体下沉，重心大部分落于左腿，两臂略弯，双手向前平伸，沉肩坠肘，坐腕，手指微屈，自然打开。右手在前上方，左手在后下方，掌心斜相对，如抱球状，目视双手前方。
左式：动作同右式，唯手，脚方向相反。要领：练功时，两脚保持大约一尺左右的距离，不要太近，也不要太远。上身中正，臀部不要突出，含胸拔背，虚灵定劲，尾闾中正。眼神视两手前方，无思无虑，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田。上体与下身要保持协调，相互配合，保持六合。即上体肩肘，肘腕，下身胯，膝足相合。（肩于胯合，肘于膝合，腕于足合。）周身轻灵，无丝毫拙力，力求自然。
练习此式，不拘时间长短，以自己身体的舒适为宜，贵在坚持。持之以恒，而后功夫才能有成。练习这个桩功，对于人体内部意气，全身内劲及腰腿功夫有莫大好处。
注意：在练功时，一定要做到自然放松，含胸拔背，虚灵顶劲，中正安舒。上下相随，节节贯串。
此外。太极拳任何一个式子都可以单独做为桩功来练习，最后把所有的单式连起来就是架子。
切记：练功者当以德自修，切勿以武为非，要武德同修。