“太极拳”最有效运动方式促进骨骼发育、防止骨质疏松！

已有大量的研究表明，运动能够提高骨密度及骨生物力学特性，改善骨代谢，促进骨骼发育，起到预防或治疗骨质疏松的作用。在此前的文章《一图读懂：7种促进青少年骨骼发育的运动》中，我们在综合国内外研究的基础上总结提出，跳跃类、球类等冲击性运动对骨骼健康的促进作用最为明显，跑步等低冲击性运动项目效果次之，而游泳、骑行等无冲击性的运动对骨骼健康的促进作用则不明显，并为大家推荐了7种促进青少年骨骼发育的运动。本文主要介绍不同类型运动对中老年人群骨质疏松的防治效果及特点，为骨质疏松的运动防治提供参考。

1 有氧运动

有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动，能够促进心肺功能、预防心血管疾病等。在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比。总的来说，有氧运动对于骨骼的促进作用相对较弱，其优点是易于掌握，有较高的执行性。国外有研究报道，每周 3 次， 持续 12 周中等强度的有氧训练能够提高 30-60 岁受试者骨密度，增强骨钙素、碱性磷酸酶等骨形成标志物的分泌，促进骨形成，有效地缓解骨质流失。

2 抗阻训练

渐进抗阻训练能够增加肌肉的横截面积、肌纤维数量，从而提高肌肉力量。大量研究表明，抗阻训练能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，从而起到预防骨质疏松的作用。这是因为在进行抗阻力量练习时，肌肉的的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，促进骨形成。国外有研究报道，绝经后女性每周 3 次的负重或者哑铃训练并适当补钙， 一年后股骨颈、转子间及脊柱的骨密度均有所提高， 而单纯的雌激素治疗组则无明显变化。但是对于老年人而言，抗阻训练在执行过程中较容易出现急性损伤，使得少数受试者无法继续坚持， 其次是渐进抗阻训练执行难度相对较大，难以长期坚持，执行率较低。

3 冲击性运动

冲击性运动是指在运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落地瞬间地面的反作用力等。这些反作用力的冲击能刺激骨骼，防止骨质流失。国内外研究均显示，高冲击性项目的运动员比低冲击性项目运动员及静坐对照组拥有更高的骨密度以及断面系数， 球拍类项目的运动员优势臂比对侧臂有更高的骨密度及断面系数 。冲击性运动能够提高绝经前期、绝经后女性髋部、股骨、胫骨、 股骨颈、 大转子等部位的骨密度，防止骨质流失，从而达到预防及治疗骨质疏松的效果。

4 负重运动

负重运动形式较多，可以是抗阻训练（如负重蹲起、挺举等）或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。在骨质疏松的预防与治疗上，负重运动运动强度相对较大，易出现急性运动损伤或积累性的运动损伤，因此更适用于预防，适宜具备一定运动基础的锻炼者。

5 民族传统健身运动

我国的民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，有太极、五禽戏、八段锦等，长期练习太极等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用。以太极拳为例，太极拳中很多动作对下肢骨有着一定的刺激作用，因此大多数太极拳练习者都有良好的平衡能力。大量研究表明，太极拳等传统健身运动能够促进骨形成，防止骨质流失，对于预防骨质疏松有着一定的效果。国内也有研究报道，易筋经、八段锦、五禽戏以及六字诀能够显著提高绝经女性桡骨、尺骨远端以及腰椎骨密度。

6 组合式运动

组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动 抗阻运动、冲击量运动 太极拳等。其特点是运动项目丰富，既能全面提升身体素质，又能针对性地提高某个部位的骨密度。组合式运动适用于各类人群，它能促进机体的肌肉力量、平衡能力、协调能力以及心肺功能等身体机能指标，从而提高机体的运动能力，使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案，形成良性循环，使运动的成骨效应达到最大化。大量研究表明，组合式运动能显著提高受试者的骨密度，有效预防骨质疏松。

不同类型的运动对骨骼的促进效果不一，只有科学运动才能将运动防治骨质疏松的效果最大化，下表归纳了不同类型运动对骨质疏松的防治效果。

表1 不同类型运动对骨质疏松的防治效果

参考文献：

邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇. 运动防治骨质疏松专家共识[J]. 中国骨质疏松杂志,2015,v.2111:1291-1302 1306.